तुम्हाला फळांचा रस सोडण्याची गरज नाही; हे साधे स्वॅप रक्तातील साखरेचे संतुलन सुधारण्यास मदत करू शकते आणि तरीही तुम्हाला त्याचा आनंद घेऊ देते.

आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• जेव्हा तुम्हाला मधुमेह असतो तेव्हा रक्तातील साखरेचे आरोग्य राखणे महत्त्वाचे असते.


• सेल्टझर सोबत ज्यूस प्यायल्याने तुमच्या ग्लासमधील कार्ब्स कमी होण्यास मदत होते.


• हे लहान भाग ठेवण्यास आणि आपल्याला हायड्रेटेड राहण्यास मदत करते.

युनायटेड स्टेट्समध्ये मधुमेहाचा प्रसार सतत वाढत आहे, अलीकडील अंदाजानुसार सुमारे 12% अमेरिकन लोकांना या स्थितीचे निदान झाले आहे. प्रीडायबेटिस देखील वाढत्या प्रमाणात सामान्य आहे, अंदाजे 115 दशलक्ष प्रौढांना प्रभावित करते.

परिणामी, रक्तातील साखरेचा सल्ला सर्वत्र आहे. आणि आपण काय खातो आणि काय पितो हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे, परंतु निरोगी रक्तातील साखरेचे समर्थन करणे याचा अर्थ आपल्याला आवडत असलेले पदार्थ आणि पेये सोडून देणे असा होत नाही. उदाहरणार्थ, फळांचा रस घ्या. संशोधन असे सूचित करते की जेव्हा मध्यम प्रमाणात आनंद घेतला जातो तेव्हा 100% फळांचा रस निरोगी, संतुलित खाण्याच्या पद्धतीमध्ये बसू शकतो.

एक सोपी युक्ती मी स्वतः वापरतो आणि ग्राहकांना शिफारस करतो ती म्हणजे चमचमीत पाण्यात किंवा सेल्टझरमध्ये फळांचा रस मिसळणे. बुडबुड्याच्या पाण्यासाठी अर्धा रस अदलाबदल करून, तरीही तुम्हाला आवडणारी फ्रूटी चव मिळते, परंतु प्रति सर्व्हिंग कमी साखर आणि एकूणच अधिक संतुलित सिप. हे फक्त एक स्प्लॅश रस आणि मुख्यतः सेल्टझरसह देखील कार्य करते. हे सोपे हॅक माझ्या आवडत्या रक्त-शर्करा-अनुकूल स्वॅप्सपैकी एक का बनले आहे ते येथे आहे.

मी नेहमी फळांच्या रसामध्ये सेल्ट्झर हा घटक का घालतो

एकूण साखर (आणि कार्ब) सेवन कमी करते

जेव्हा तुम्ही रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्याचा प्रयत्न करत असाल तेव्हा कॅलरीज आणि त्या कॅलरीज कुठून येत आहेत हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे. फक्त हेच कारण आहे की मी जे काही साखरयुक्त पेयेचा आनंद घेत आहे ते चमचमीत पाण्याने पातळ केले आहे याची मी नेहमी खात्री करतो. आणि, मी एकटा नाही.

“रस एकाग्र आहे; एक मोठा ग्लास ताज्या संत्र्याचा रस तयार करण्यासाठी सुमारे पाच संत्री लागू शकतात, ज्यामुळे ते नैसर्गिकरित्या अधिक कॅलरी-दाट बनते,” शेअर्स सिल्व्हिया क्लिंगर, डीबीए, एमएस, आरडीएन, सीपीटी. “चमकदार पाण्याने रस पातळ करून, तुम्ही एक मजेदार, ताजेतवाने फिझ जोडून कॅलरी लोड कमी करता.”

आणि तिची चूक नाही. 8-औंसच्या संत्र्याच्या रसामध्ये अंदाजे 110 कॅलरीज आणि सुमारे 26 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात, ज्यात सुमारे 20 ग्रॅम नैसर्गिकरीत्या साखरेचा समावेश असतो. जरी 100% रस अजूनही निरोगी आहाराचा भाग असू शकतो, परंतु भाग आकार महत्वाचा आहे, 5-औंस (किंवा 150-मिलीलिटर) च्या जवळ अधिक योग्य आकार म्हणून सेवा देतो.

एरिन पॉलिन्स्की-वेड, आरडी, सीडीसीईएसया दृष्टिकोनाचे प्रतिध्वनी करते, “ज्यूसमध्ये चमचमीत पाणी मिसळणे हा अधिक मधुमेहासाठी अनुकूल बनवण्याचा एक स्मार्ट मार्ग असू शकतो कारण ते प्रति सर्व्हिंग कार्बोहायड्रेट आणि साखरेचे प्रमाण पातळ करते, जे जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेच्या वाढीचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते.”

हे भागांसह मदत करते (प्रतिबंधित न वाटता)

आम्ही आमच्या डोळ्यांनी खातो (आणि पितो). माझ्यावर विश्वास ठेवा, मलाही असेच वाटले आहे. भागाचा आकार महत्त्वाचा असला तरी, तुम्हाला जे आवडते ते सोडून न देता लहान रक्कम अधिक समाधानकारक वाटण्याचे सोपे मार्ग आहेत.

सेल्टझर किंवा स्पार्कलिंग पाण्यात रस मिसळणे ही त्या सोप्या धोरणांपैकी एक आहे. पॉलिन्स्की-वेड यांनी स्पष्ट केल्याप्रमाणे, “तुम्ही फक्त 4 औंस 100% रसाने बनवलेल्या 12-औंस ग्लासचा आनंद घेऊ शकता, ज्यामुळे तुम्हाला कार्बोहायड्रेट किंवा कॅलरी न वाढवता एक मोठे, अधिक समाधानकारक पेय पिण्याची परवानगी मिळते. शिवाय, साखरेशिवाय हे सोडासारखे पेय आहे.”

हायड्रेशनला समर्थन देते

हायड्रेटेड राहणे हा एकंदर आरोग्याचा पाया आहे आणि क्लिंजरच्या मते, मधुमेह व्यवस्थापनातील सर्वात दुर्लक्षित पैलूंपैकी एक आहे. “चांगले हायड्रेटेड शरीर तुमच्या मूत्रपिंडांना तुमच्या प्रणालीतून अतिरिक्त ग्लुकोज लघवीद्वारे बाहेर काढण्यास मदत करते. मुळात, तुमच्या शरीरात जितके पाणी (द्रव) कमी असेल तितके तुमच्या रक्तातील ग्लुकोज (साखर) एकाग्रता जास्त असेल.”

फळांच्या रसामध्ये सेल्टझर जोडणे हा एकूण द्रवपदार्थाच्या सेवनाला चालना देण्याचा एक सोपा मार्ग आहे, जे नैसर्गिकरित्या हायड्रेशन आणि रक्तातील साखरेचे उत्तम व्यवस्थापन करण्यास समर्थन देऊ शकते. पॉलिन्स्की-वेड सहमत आहेत, “जेव्हा तुम्ही चांगले हायड्रेटेड असता, तेव्हा हे रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकते, रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य मर्यादेत राहण्यास मदत करू शकते, तर थोडे निर्जलीकरण देखील रक्तातील साखरेमध्ये वाढ करण्यास कारणीभूत ठरू शकते.”

हायड्रेशन मोजण्यासाठी तुम्ही किती वेळा बाथरूम वापरता यावर पूर्णपणे अवलंबून राहू नका. मधुमेहाच्या संदर्भात, भारदस्त रक्तातील साखरेमुळे लघवी वाढू शकते, ज्यामुळे निर्जलीकरण होऊ शकते. तुमच्या दैनंदिन सेवनाचा भाग म्हणून पाणी आणि सेल्टझर सारख्या द्रवपदार्थांद्वारे हायड्रेशनला समर्थन देताना रक्तातील साखरेची पातळी लक्षात ठेवणे (आणि तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याने निर्देशित केल्यानुसार त्यांचे निरीक्षण करणे) महत्वाचे आहे.

ज्यूसचा आनंद घेण्यासाठी इतर मधुमेह-अनुकूल टिप्स

सेल्टझर वॉटर हॅक हे सोपे आहे, परंतु रस पिताना तुम्ही प्रयत्न करू शकता ही एकमेव रणनीती नाही. तुमच्या रक्तातील शर्करा सर्वात प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यासाठी हे देखील विचारात घ्या.

• संतुलित जेवणासोबत ते प्या. पोषण तज्ञ तुम्हाला फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबीयुक्त पदार्थांसह साखरयुक्त पदार्थांचा आनंद घेण्यास प्रोत्साहित करतात याचे एक कारण आहे. फळांच्या रसातील नैसर्गिक साखरेचा तुमच्या रक्तातील साखरेवर होणारा एकूण परिणाम कमी करण्यासाठी पोषक तत्वांचा हा ट्रिफेटा मदत करतो. हे मित्र प्रणालीसारखे चित्रित करा परंतु तुमच्या रक्तातील साखरेसाठी.


• 100% फळांचा रस निवडा. 100% फळांचा रस निवडणे हा अँटिऑक्सिडंट्स सारख्या पोषक घटकांचा आनंद घेत असताना अतिरिक्त साखर मर्यादित करण्यात मदत करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. छाटणीचा रस अँटिऑक्सिडंट्स आणि थोडासा फायबर प्रदान करतो, तर टार्ट चेरीचा रस पॉलीफेनॉल प्रदान करतो जे झोप आणि व्यायाम पुनर्प्राप्तीस समर्थन देऊ शकतात. तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून, 100% रस आहे जो थोड्या प्रमाणात संतुलित पॅटर्नमध्ये बसू शकतो.


• एक लहान कप निवडा. गरमागरमीच्या दिवशी किंवा ताजेतवाने पेय घेण्यासाठी आपल्या सर्वांकडे मोठ्या आकाराचे कप आहेत, परंतु ते फळांचा रस देण्यासाठी योग्य नाहीत. त्याऐवजी, 8-औंस ग्लाससह चिकटवा आणि अर्धवट सेल्टझर आणि काही बर्फाचे तुकडे भरा. नंतर त्यावर सुमारे 3 ते 4 औंस रस टाका. हा सोपा दृष्टीकोन तुम्हाला ताजेतवाने, समाधान देणारे पेय देत असताना कॅलरी, कार्ब आणि एकूण शर्करा नियंत्रित ठेवण्यास मदत करतो.

आमचे तज्ञ घ्या

सेल्टझर पाणी हा फळांचा रस अधिक मधुमेहासाठी अनुकूल बनवण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे असा विचार करणारा मी एकटा नाही. हे सोपे स्वॅप प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये कार्बोहायड्रेट आणि साखरेचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करू शकते, तसेच समाधान वाढवते आणि हायड्रेशनला समर्थन देते (मधुमेह व्यवस्थापनातील दोन्ही महत्त्वाचे घटक). मुख्य म्हणजे तुम्हाला आवडेल असा १००% फळांचा रस निवडणे आणि संतुलित जेवण किंवा स्नॅकचा भाग म्हणून ते कमी प्रमाणात घेणे. अधिक चाणाक्ष रक्तातील साखरेसाठी खाणे हे निर्बंधांबद्दल नाही, तर तुम्हाला आवडणारे पदार्थ आणि पेये विचारपूर्वक कशी समाविष्ट करायची हे शिकणे आहे.