तुम्हाला प्रश्न आहेत. आमच्याकडे उत्तरे आहेत.

आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• प्रथिने तृप्तिला प्रोत्साहन देतात आणि स्नायू, हाडे, एंजाइम, हार्मोन्स आणि अँटीबॉडीज तयार करण्यास मदत करतात.


• प्रथिनांचे जास्तीत जास्त फायदे मिळवण्यासाठी, प्रत्येक जेवणात आणि बहुतेक स्नॅक्समध्ये त्याचा समावेश करा.


• प्राणी आणि वनस्पती प्रथिने प्रत्येकाचे अद्वितीय फायदे आहेत आणि दोन्ही स्नायूंच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात.

पाच वर्षांपासून आणि मोजणीसाठी, प्रथिने अमेरिकेत सर्वाधिक मागणी असलेले पोषक घटक आहेत. तरीही तुमच्या आरोग्यासाठी ते काय करू शकते आणि काय करू शकत नाही याबद्दल आश्चर्यकारक गोंधळ आहे. “बहुतेक लोक प्रोटीनचा फक्त स्नायू बनवणारे पोषक म्हणून विचार करतात, परंतु ते शरीराच्या जवळजवळ सर्व जैविक कार्यांमध्ये गुंतलेले असते,” मॅथ्यू नागरा, एन.डीस्पष्ट करते. तो सामायिक करतो की ते हार्मोन्स, एन्झाईम्स आणि अँटीबॉडीजच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले आहे आणि हाडांसह अनेक ऊतींचे मुख्य संरचनात्मक घटक आहे.

सोशल मीडियावर तुम्हाला प्रथिने-संबंधित सर्व प्रकारचे सल्ले मिळण्याची शक्यता असताना, त्यातील बरेचसे एक-आकार-फिट-सर्व मेसेजिंगमध्ये कमी केले जातात. परिणामी, प्रथिनांच्या गरजा वय, शरीराचा आकार, क्रियाकलाप स्तर, आरोग्य स्थिती, भूक आणि अगदी तुमची औषधे यानुसार बदलतात हे नमूद करण्यात अनेकदा अपयशी ठरते. ड्र्यू हेमलर, एमएससी, आरडी, फॅन्ड.

हायपमधून तथ्ये शोधण्यासाठी, आम्ही पोषण तज्ञांना सर्वात सामान्य प्रोटीन मिथक आणि सत्ये उघड करण्यास सांगितले. तुम्हाला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे.

सत्य #1: तुम्ही कदाचित पुरेसे प्रथिने खात नाही

वर्षानुवर्षे, आम्हाला सांगितले गेले की आम्ही पुरेसे प्रथिने खातो. हे तर्क दशकानुवर्षे जुन्या संशोधनावर आधारित होते जे दर्शविते की सरासरी निरोगी प्रौढ व्यक्तीला प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी (अंदाजे 0.4 ग्रॅम प्रति पौंड) सुमारे 0.8 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.

तथापि, पोषण विज्ञान सतत विकसित होत आहे. वर्षानुवर्षे, संशोधनाच्या वाढत्या गटाने असे आढळून आले आहे की, जुन्या प्रथिनांच्या शिफारसी पुरेशा असल्या तरी त्या फारशा चांगल्या होत्या. नवीन रिलीज करण्यासाठी जलद-फॉरवर्ड करा अमेरिकन्ससाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे, 2025-2030. या अद्ययावत मार्गदर्शक तत्त्वांनी प्रोटीन शिफारशींमध्ये तब्बल 50% ते 100% वाढ केली आहे, ज्याचे दैनिक लक्ष्य 1.2 ते 1.6 ग्रॅम प्रति किलो (0.5 ते 0.7 ग्रॅम प्रति पौंड) आहे.

ते खूप वाटेल, परंतु तुम्ही तुमच्या गरजा धोरणात्मकपणे पूर्ण करू शकता. हेमलर म्हणतात, “अनेक अमेरिकन लोकांसाठी ही समस्या प्रथिनांची कमतरता नाही. “उद्दिष्ट जोडणे आहे, दुरुस्तीचे नाही.” अंतर कमी करण्यासाठी, तो दिवसभर जेवण आणि स्नॅक्समध्ये सोयीस्कर प्रोटीन स्त्रोत जोडण्याची शिफारस करतो. न्याहारी आणि स्नॅक्ससाठी, तो ताणलेला (ग्रीक-शैलीतील) दही, अंडी, हुमस, चीज, ट्यूना, नट किंवा बिया यांसारख्या द्रुत पर्यायांची शिफारस करतो. लंच आणि डिनरमध्ये, त्याला बीन्स, मसूर, टोफू, टेम्पह, चिकन, पातळ मांस किंवा मासे सॅलड्स, बाऊल्स, पास्ता आणि नूडल डिशमध्ये घालणे आवडते.

सत्य # 2: प्रथिने स्नायूंच्या आरोग्यास मदत करते, परंतु ते जादूने अधिक स्नायू तयार करणार नाही

लोक अधिक प्रथिने खाण्याचा प्रयत्न करण्याचे मुख्य कारण म्हणजे अधिक स्नायू तयार करणे. ही चांगली गोष्ट आहे, कारण स्नायू केवळ तुम्हाला मजबूत ठेवत नाहीत, तर ते तुम्हाला कॅलरी आणि ग्लुकोज अधिक कार्यक्षमतेने वापरण्यास मदत करते, जे चयापचय आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे.

तथापि, जेव्हा प्रथिनांच्या स्नायू-निर्मिती क्षमतेचा विचार केला जातो तेव्हा काही गोंधळ होतो. “प्रथिने अमीनो ऍसिडचा पुरवठा करते, जो कच्चा माल आहे जे तुमचे शरीर स्नायूंच्या ऊतींची दुरुस्ती आणि तयार करण्यासाठी वापरते,” स्पष्ट करते Umo Callins, MS, RD, CSSD. पण फक्त जास्त प्रथिने खाल्ल्याने काम पूर्ण होणार नाही. “स्वतः प्रथिने स्नायूंच्या देखभालीस मदत करू शकतात, परंतु निरोगी प्रौढांमध्ये ते स्वतःहून नवीन स्नायू तयार करत नाही,” कॅलिन्स म्हणतात. त्यासाठी, तुम्हाला स्नायू तयार करण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी उत्तेजनाची आवश्यकता असेल आणि ती प्रेरणा म्हणजे प्रतिकार व्यायाम.

तुम्हाला किती प्रतिरोधक व्यायामाची गरज आहे असा विचार करत असाल तर, आरोग्य तज्ञ म्हणतात की एक चांगले ध्येय म्हणजे किमान दोन साप्ताहिक शक्ती-प्रशिक्षण सत्रे. हे वजन प्रशिक्षण असू शकते, रेझिस्टन्स बँडसह व्यायाम करणे किंवा पुशअप्स आणि सिट-अप्स यांसारखे तुमच्या शरीराचे वजन वाढवणारे व्यायाम देखील असू शकतात.

सत्य #3: आपल्यापैकी बरेच जण प्रथिने फार प्रभावीपणे खात नाहीत

प्रथिनांचा आणखी एक फायदा असा आहे की ते जेवणानंतर जास्त काळ पोट भरून राहण्यास मदत करू शकते – आणि हे अनेक प्रकारे करते. सर्वात मूलभूत स्तरावर, प्रथिने खंडित होण्यास आणि पचण्यास बराच वेळ लागतो, म्हणून ते काही काळ आपल्या पोटात लटकते. हे भूक नियंत्रित करणारे हार्मोन्स सोडण्यास देखील उत्तेजित करते. वजन कमी करणे तुमचे ध्येय असल्यास, चरबी किंवा कर्बोदकांमधे पचण्यासाठी प्रथिनांना जास्त ऊर्जा लागते, ज्यामुळे उष्मांकाची कमतरता माफक प्रमाणात वाढू शकते.

दुर्दैवाने, बहुतेक लोक या फायद्यांचा पूर्णपणे लाभ घेत नाहीत. याचे कारण असे की, आपल्यापैकी बरेच जण टॉप-हेवी प्रोटीन पॅटर्न फॉलो करतात, जेवताना आपली बरीचशी प्रथिने खातात, दुपारच्या जेवणात थोडी कमी आणि न्याहारी आणि स्नॅकच्या वेळी अगदी कमी प्रमाणात खातात. “आम्ही नंतर वापरण्यासाठी प्रथिने साठवत नाही,” म्हणतात वेंडी बॅझिलियन, डॉ.पीएच., एमए, आरडीएन. “त्यात अधिक समान अंतर ठेवल्याने तृप्ति, ऊर्जा आणि स्नायूंच्या आरोग्यास अधिक प्रभावीपणे समर्थन मिळते.”

परिणाम? “एखाद्याला पुरेसे प्रथिने मिळू शकतात [overall] दिवसअखेरीस जेवण किंवा स्नॅक्स जे प्रथिनांचे प्रमाण खूप कमी आहे त्यांना तृप्त ठेवण्यासाठी,” हेमलर म्हणतात. सुदैवाने, त्याच्याकडे गोष्टी संतुलित करण्याची एक रणनीती आहे. “संभाव्य अंतर किंवा असंतुलित सेवन शोधण्यासाठी, विचारा: येथे प्रथिनेयुक्त अन्न कोठे आहे आणि मला पोट भरण्यासाठी पुरेसे आहे का?” तो म्हणतो. मग वेळेचा विचार करा, असे बॅझिलियन सुचवते. “एक साधे, वास्तववादी ध्येय म्हणजे दिवसभरात दर तीन ते पाच तासांनी, सर्व जेवणात आणि सर्व किंवा बहुतेक स्नॅक्समध्ये प्रथिने समाविष्ट करणे,” ती म्हणते.

मिथक: प्राणी प्रथिने वनस्पती प्रथिनांपेक्षा श्रेष्ठ आहेत

कदाचित प्रथिनांच्या सभोवतालच्या गोंधळाचा सर्वात मोठा मुद्दा म्हणजे वनस्पती प्रथिनांपेक्षा प्राणी प्रथिने आपल्यासाठी चांगले आहेत असा समज आहे. सरासरी अमेरिकन प्रथिनांपैकी दोन तृतीयांश प्रथिने प्राण्यांच्या अन्नातून (विशेषत: मांस, कुक्कुटपालन, अंडी आणि सीफूड) येतात, तरीही वनस्पती आपल्या प्रथिनांच्या सेवनाचा एक तृतीयांश पुरवठा करतात. पण वनस्पती प्रथिनांना अशी प्रतिमा समस्या का आहे? बॅझिलियन म्हणतात, “प्राणी प्रथिनांचे अनेकदा सुवर्ण मानक म्हणून वर्णन केले जाते कारण अनेकांमध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड्स प्रमाणात असतात जे कार्यक्षमतेने स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणास समर्थन देतात. ते खरे आहे, ती म्हणते. पण कुठेतरी ओळीवर, जे अधिक “प्रभावी” मानले जात होते त्याचे भाषांतर “उच्चतम” मध्ये होऊ लागले, ती जोडते.

वास्तविकता अशी आहे की बीन्स, मसूर, टोफू, संपूर्ण धान्य, नट आणि बिया यांसारखी वनस्पती प्रथिने बहुतेकदा अनेक पोषक तत्त्वे देतात ज्यात प्राण्यांच्या प्रथिनांची कमतरता असते, विशेषत: फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स, नागरा म्हणतात. शिवाय, ते आरोग्याला चालना देणाऱ्या असंतृप्त चरबीने समृद्ध असतात, तरीही शून्य कोलेस्ट्रॉलसह संतृप्त चरबी कमी असतात. प्राणी प्रथिनांच्या जागी वनस्पती प्रथिनांना टाइप २ मधुमेहापासून संरक्षण आणि हृदयरोग आणि स्मृतिभ्रंशामुळे मृत्यू होण्याचा धोका कमी का दाखवला गेला आहे हे यावरून स्पष्ट होऊ शकते.

वनस्पती प्रथिने आणखी एक फायदा आहे. “तृप्ततेसाठी, अनेक संपूर्ण-वनस्पती प्रथिने पदार्थ फायबर आणि व्हॉल्यूमसह पॅकेज केलेले असतात, जे आश्चर्यकारकपणे समाधानकारक असू शकतात,” बॅझिलियन म्हणतात. उदाहरणार्थ, बीन्स, भाज्या आणि ॲव्होकॅडोचा समावेश असलेली संपूर्ण धान्याची वाटी डेली टर्कीच्या काही तुकड्यांपेक्षा किंवा एक वाटी ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही किंवा कॉटेज चीजपेक्षा जास्त काळ तुमच्यासोबत राहू शकते, ती म्हणते.

स्नायू-बांधणीबद्दल काय? अभ्यास दर्शविते की प्राणी प्रथिने स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी थोडासा धार देतात. परंतु ते सामर्थ्य आणि शारीरिक कार्यक्षमतेसाठी वनस्पती प्रथिनेशी तुलना करता येतात.

आमचे तज्ञ घ्या

अधिक प्रथिने खाणे हे बऱ्याच अमेरिकन लोकांसाठी उच्च प्राधान्य आहे आणि चांगल्या कारणास्तव. प्रथिने तृप्तिला प्रोत्साहन देते, स्नायू तयार करण्यास मदत करते आणि हार्मोन्स, एन्झाईम्स आणि ऍन्टीबॉडीजच्या निर्मितीमध्ये मदत करते. तरीही प्रोटीनची लोकप्रियता असूनही, त्याचा काहीसा गैरसमज आहे. बरेच लोक असे मानतात की प्रथिने मिळविण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे केवळ मांस, चिकन, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी यासारख्या प्राण्यांच्या अन्नातून. तथापि, वनस्पती प्रथिनांचे अनेक फायदे आहेत, जसे की हृदयरोग आणि स्मृतिभ्रंशापासून संरक्षण करणे आणि तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी राहण्यास मदत करणे. तुमचे सेवन जास्तीत जास्त करण्यासाठी सर्वोत्तम धोरण कोणते आहे? “सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे मोठे चित्र: दिवसभर सातत्याने पुरेशी प्रथिने मिळवणे आणि त्याला प्रतिकार प्रशिक्षणासह जोडणे,” बॅझिलियन म्हणतात.