मंगळवारी राष्ट्रपती द्रौपदी मुर्मू यांनी अभिनेता, चित्रपट निर्माते आणि निर्माते आर माधवन यांना नागरी गुंतवणूक समारंभ-II मध्ये प्रतिष्ठित पद्मश्री प्रदान केला. तमिळ, तेलुगु आणि हिंदी सिनेमांमध्ये त्याच्या कामासाठी ओळखल्या जाणाऱ्या, माधवनने गेल्या काही वर्षांत समीक्षक आणि लोकप्रिय अशी दोन्ही प्रशंसा मिळवली आहे. त्यांचे दिग्दर्शनात पदार्पण, रॉकेट्री: नंबी इफेक्ट (2022), व्यापक प्रशंसा मिळाली आणि सर्वोत्कृष्ट वैशिष्ट्यपूर्ण चित्रपटासाठी राष्ट्रीय चित्रपट पुरस्कार जिंकला.

मधील त्याच्या कामाव्यतिरिक्त रॉकेट्री: नंबी इफेक्टअभिनेत्याने उल्लेखनीय शारीरिक परिवर्तनासाठी देखील मथळे केले. चित्रपटात शास्त्रज्ञ नंबी नारायणन यांची भूमिका साकारण्यासाठी वजन वाढवल्यानंतर माधवनने अवघ्या २१ दिवसांत अतिरिक्त किलो वजन कमी केले. चाहत्यांना आणखी आश्चर्यचकित करणारे त्याचे दावे होते की परिवर्तनामध्ये तीव्र वर्कआउट्स, शस्त्रक्रिया किंवा पूरक आहारांचा समावेश नाही.

कर्ली टेल्सशी बोलताना, माधवनने त्याला विशेष महत्त्वाची मानणारी एक सवय उघड केली: अन्न पूर्णपणे चघळणे. गेल्या वर्षी ही मुलाखत लवकरच व्हायरल झाली, ज्यामुळे अभिनेत्याने त्याचे वजन-कमी तत्त्वे सांगण्यास प्रवृत्त केले एक्स.

वैयक्तिक परिणाम वेगवेगळे असू शकतात आणि वजन व्यवस्थापनासाठी कोणताही एक-आकार-फिट-सर्व दृष्टीकोन नसला तरी, त्याच्या अनेक सवयी वैज्ञानिक संशोधनाद्वारे समर्थित आहेत.

माधवनने सांगितलेले 11 मंत्र त्याला वजन कमी करण्यास मदत करतात:

1. अधूनमधून उपवास

माधवनने त्याच्या दिनचर्येला साजेशा खाण्याच्या खिडकीचा पाठलाग केला आणि तो सातत्याने त्याला चिकटून राहिला. वजन व्यवस्थापनातील संभाव्य भूमिकेसाठी मधूनमधून उपवासाचा विस्तृत अभ्यास केला गेला आहे. कॅनेडियन फॅमिली फिजिशियन जर्नलमध्ये प्रकाशित केलेल्या पद्धतशीर पुनरावलोकनात असे आढळून आले आहे की अधूनमधून उपवास केल्याने जास्त वजन आणि लठ्ठ प्रौढांमध्ये माफक प्रमाणात वजन कमी होऊ शकते, मुख्यत्वे एकूण कॅलरीचे सेवन कमी करण्यात आणि जेवणाच्या चांगल्या वेळेस प्रोत्साहन देऊन.

2. प्रत्येक चाव्याव्दारे 45-60 वेळा चावा

अभिनेता गिळण्यापूर्वी अन्न नीट चघळण्याची वकिली करतो, “तुमचे अन्न प्या आणि तुमचे पाणी चर्वण करा.” अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्सच्या जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनात असे आढळून आले आहे की गिळण्यापूर्वी चघळण्याची संख्या वाढवल्याने अन्नाचे सेवन कमी होण्यास आणि शरीराचे वजन व्यवस्थापनास मदत होऊ शकते. अधिक हळूहळू खाल्ल्याने शरीराला परिपूर्णतेची भावना नोंदवण्यास अधिक वेळ मिळतो, संभाव्यत: जास्त खाणे कमी होते.

3. संध्याकाळी 6:45 पर्यंत रात्रीचे जेवण पूर्ण करा

माधवनचे दिवसातील शेवटचे जेवण संध्याकाळी ७ च्या आधी होते. अचूक वेळ प्रत्येकासाठी कार्य करत नसली तरी, रात्री उशिरा खाणे टाळल्याने बेफिकीर स्नॅकिंग आणि जास्त कॅलरी वापर कमी होण्यास मदत होते. काही संशोधने असेही सूचित करतात की शरीराच्या नैसर्गिक सर्कॅडियन लयसह जेवण संरेखित करणे चयापचय आरोग्य आणि वजन नियंत्रणास समर्थन देऊ शकते.

४. दुपारी ३ नंतर कच्चे पदार्थ टाळा

दुपारनंतर फक्त शिजवलेले अन्न खाणे हा त्याचा एक कमी ज्ञात नियम होता. या विशिष्ट पद्धतीला वजन कमी करण्याशी जोडणारे मर्यादित थेट पुरावे आहेत. तथापि, शिजवलेले जेवण काही लोकांसाठी पचण्यास सोपे असते आणि दिवसाच्या नंतर स्नॅक्सवर चरण्याच्या तुलनेत अधिक संरचित खाण्याच्या पद्धतींना प्रोत्साहन देऊ शकते.

5. लांब मॉर्निंग वॉक घ्या

चालणे हा माधवनच्या शारीरिक हालचालींचा प्राथमिक प्रकार होता. चालणे हा एक प्रभावी, कमी-प्रभावी व्यायाम म्हणून ओळखला जातो जो दैनंदिन कॅलरी खर्च वाढविण्यास मदत करू शकतो, हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतो आणि निरोगी खाण्याच्या सवयींसह दीर्घकालीन वजन व्यवस्थापनास हातभार लावू शकतो.

6. गाढ झोपेला प्राधान्य द्या

अभिनेत्याने लवकर झोपण्यावर आणि दर्जेदार झोप घेण्यावर भर दिला. संशोधनाने वारंवार अपुऱ्या झोपेचा संबंध वजन वाढणे आणि वाढलेली भूक यांच्याशी जोडला आहे. कमी झोपेमुळे घेरलिन आणि लेप्टिनसारख्या संप्रेरकांवर परिणाम होऊ शकतो, जे भूक नियंत्रित करतात, त्यामुळे निरोगी वजन राखणे कठीण होते.

7. झोपण्यापूर्वी 90 मिनिटे स्क्रीन वेळ नाही

माधवनने झोपण्यापूर्वी स्क्रीन टाळले. फोन, टॅब्लेट आणि टेलिव्हिजनमधून निळ्या प्रकाशाच्या संपर्कात येणे मेलाटोनिन उत्पादनात व्यत्यय आणू शकते आणि झोपेला उशीर करू शकते. चांगल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारित भूक नियमन आणि कालांतराने निरोगी शरीराच्या वजनाशी संबंधित आहे.

8. चांगले हायड्रेटेड रहा

फोटो: अनस्प्लॅश

भरपूर द्रव पिणे हा त्याच्या दिनक्रमाचा आणखी एक महत्त्वाचा भाग होता. पुरेसे हायड्रेशन संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देऊ शकते आणि तृप्ति वाढवून वजन व्यवस्थापनास मदत करू शकते. काहीवेळा, तहान भूक म्हणून चुकीची देखील असू शकते, ज्यामुळे अनावश्यक स्नॅकिंग होऊ शकते.

९. भरपूर हिरव्या भाज्या खा

हिरव्या भाज्यांमध्ये नैसर्गिकरित्या कॅलरी कमी आणि फायबर भरपूर असतात. उच्च फायबरयुक्त पदार्थ परिपूर्णतेची भावना वाढवण्यास मदत करतात आणि एकूणच कॅलरीजचे सेवन कमी करू शकतात. ते आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स देखील प्रदान करतात जे संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देतात.

10. तुमचे शरीर सहज चयापचय करू शकेल असे पदार्थ निवडा

माधवनने त्याच्या शरीराला अनुकूल अशा साध्या, पौष्टिक पदार्थांवर लक्ष केंद्रित केले. जरी “सहजपणे चयापचय” या वाक्यांशाचा अर्थ वेगवेगळ्या लोकांसाठी भिन्न गोष्टी असू शकतात, पोषण तज्ञ सामान्यत: कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या, पौष्टिक-दाट पदार्थांना प्राधान्य देण्याची शिफारस करतात जे समाधानकारक आणि संतुलित आहारामध्ये समाविष्ट करणे सोपे आहे.

11. प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा

त्याच्या नित्यक्रमातील सर्वात कठोर नियमांपैकी एक म्हणजे प्रक्रिया केलेले पदार्थ काढून टाकणे. संशोधनाने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्सचा संबंध जास्त कॅलरी आणि वजन वाढण्याशी जोडला आहे. मोठ्या प्रमाणावर उद्धृत केलेल्या NIH अभ्यासात, सहभागींनी जास्त कॅलरी वापरल्या आणि कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या आहाराच्या तुलनेत अति-प्रक्रिया केलेल्या आहारावर वजन वाढले, जरी जेवण पोषक तत्वांसाठी जुळले.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की माधवनचे परिवर्तन हे एकाच सवयीऐवजी अनेक जीवनशैलीतील बदलांचे परिणाम होते. शाश्वत वजन कमी करणे हे विशेषत: निरोगी खाण्याच्या पद्धती, सक्रिय राहणे, पुरेशी झोप घेणे आणि दीर्घकाळ चालू ठेवता येऊ शकणाऱ्या सवयींचे पालन करण्यावर अवलंबून असते.