हे कॅन केलेला पदार्थ हे सिद्ध करतात की उच्च फायबर आहार खाणे महाग असणे आवश्यक नाही.

आहारतज्ञ केली मॅकग्रेन, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• जळजळ कमी करण्यासाठी आणि कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी कॅन केलेला शेंगांचा साठा करा.


• कॅन केलेला आटिचोक, भोपळा आणि संत्री आतडे आणि रोगप्रतिकारक आरोग्यासाठी फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स असतात.


• जोखीम कमी करण्यासाठी लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस मर्यादित करा, सक्रिय रहा आणि उच्च फायबरयुक्त पदार्थ खा.

कोलोरेक्टल कर्करोग हा युनायटेड स्टेट्समधील तिसरा सर्वात सामान्य कर्करोग आहे आणि त्याचे प्रमाण वाढत आहे. वय, आहार, व्यायाम, वजन आणि अल्कोहोलचे सेवन यासारखे घटक भूमिका बजावतात, आहाराचा देखील अर्थपूर्ण प्रभाव असतो. विशेषतः, आहारात फायबरचे प्रमाण कमी आणि प्राणी प्रथिने, चरबी आणि परिष्कृत कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात कोलोरेक्टल कर्करोगाचे प्रमाण वाढले आहे. चांगली बातमी? तुमचा आहार सुधारणे क्लिष्ट किंवा महाग असण्याची गरज नाही. खरं तर, तुमचा धोका कमी करण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या पॅन्ट्रीमध्ये अनेक कॅन केलेला पदार्थ ठेवू शकता.

“लोकांना असे वाटते की आरोग्यासाठी खाणे म्हणजे किचनमध्ये खूप सर्जनशील बनणे किंवा स्लाइसिंग आणि डाईंग करण्यात बराच वेळ घालवणे—परंतु तसे असण्याची गरज नाही. कॅन केलेला पदार्थ काही मिनिटांत कॅनमधून टेबलवर जाऊ शकतो आणि तरीही ते पौष्टिकतेवर मोठे योगदान देतात,” म्हणतात. लिझ वेस, एमएस, आरडीएन. तर तुम्ही कोणत्या कॅन केलेला पदार्थांचा साठा करावा? मारिया एलेना फ्रेगा, आरडी, सीडीसीईएसफायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स आणि सोडियम कमी असलेल्या पर्यायांवर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करते. कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करण्यात मदत करण्यासाठी येथे शीर्ष पाच कॅन केलेला पदार्थ आहेत.

1. कॅन केलेला शेंगा

कॅन केलेला शेंगा – बीन्स, मसूर आणि मटार यासह – वेसची सर्वोच्च शिफारस आहे. बजेट-अनुकूल आणि वापरण्यास सुलभ असण्याव्यतिरिक्त, शेंगांमध्ये दाहक-विरोधी संयुगे आणि फायबर समृद्ध असतात, जे दोन्ही कर्करोगापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात. एका पुनरावलोकनात असे आढळले की विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबरचे सेवन कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी जोडलेले आहे.

वेस नोंदवतात की कॅन केलेला शेंगा प्रत्येक अर्धा कप सर्व्हिंगमध्ये 6-8 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात, “जे महिलांसाठी शिफारस केलेल्या 25 ग्रॅम प्रतिदिन आणि पुरुषांसाठी 38 ग्रॅम ज्याची बहुतेक अमेरिकन कमी पडतात,” ती पुढे सांगते. वेस पास्ता सॉसमध्ये कॅन केलेला मसूर घालणे, “क्रीम-लेस” सूपसाठी पांढरे बीन्स प्युरी करणे, धान्याच्या भांड्यांमध्ये सोयाबीन टाकणे किंवा ऑलिव्ह ऑइलसह रिमझिम कॅन केलेला मटार आणि गडबड होऊ नये म्हणून एक चिमूटभर मीठ घालण्याचा सल्ला देतो. “[Canned] डाळी शेल्फ-स्टेबल, अष्टपैलू, रंगीबेरंगी आणि काही मिनिटांत खायला तयार असतात – भिजवण्याची किंवा जास्त वेळ शिजवण्याची गरज नसते,” ती पुढे सांगते.

2. कॅन केलेला आर्टिचोक ह्रदये

कॅन केलेला आर्टिचोक हार्ट्स फायबरने समृद्ध असतात, 5 ग्रॅम प्रति 1/2 कप प्रदान करतात आणि त्यातील काही फायबर इन्युलिनपासून आहे—एक प्रीबायोटिक फायबर. प्रीबायोटिक फायबर चांगल्या बॅक्टेरियांना वाढण्यासाठी अन्न पुरवून आतड्याच्या आरोग्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतात. हे वैविध्यपूर्ण आणि निरोगी मायक्रोबायोममध्ये योगदान देते, ज्यामुळे कोलन कर्करोगाचा धोका कमी होऊ शकतो. आर्टिचोक हार्टमध्ये वनस्पती-आधारित पॉलीफेनॉल देखील असतात – अँटीऑक्सिडंट जे जळजळ कमी करू शकतात. Weiss ला कॅन केलेला आटिचोक हार्ट्स सॅलड्स आणि होल ग्रेन पास्ता डिशेस मध्ये टाकायला आवडते जे सोपे चव आणि फायबर-बूस्ट साठी.

3. कॅन केलेला भोपळा

भोपळा हा फायबरने समृद्ध असलेला आणखी एक कॅन केलेला खाद्यपदार्थ आहे, जो प्रति 1/2 कपमध्ये 3.5 ग्रॅम प्रदान करतो. त्यात बीटा-कॅरोटीन, एक कॅरोटीनॉइड देखील आहे जो लौकीला त्याचा चमकदार केशरी रंग देतो आणि व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित होतो – निरोगी रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देणारे एक आवश्यक पोषक. अधिक संशोधनाची गरज असताना, बीटा-कॅरोटीनसह काही कॅरोटीनोइड्स, कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी जोडलेले आहेत. वेसने स्मूदीज, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा दही (काही उबदार मसाल्यांसह) मध्ये काही चमचे कॅन केलेला भोपळा घालण्याचा सल्ला दिला आहे.

4. संपूर्ण धान्यांसह कॅन केलेला सूप

“संपूर्ण धान्ये कोलोरेक्टल कॅन्सरचा धोका कमी करण्यास मदत करतात असे भक्कम पुरावे आहेत,” वेस म्हणतात. साध्या दुपारच्या किंवा रात्रीच्या जेवणाच्या पर्यायासाठी, ती तुमच्या कपाटात संपूर्ण धान्य असलेले सूपचे काही कॅन ठेवण्याची शिफारस करते. बार्ली सूपमध्ये वारंवार आढळत असताना, अनेक ब्रँड्स क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ, जंगली तांदूळ किंवा फारो यांसारख्या इतर संपूर्ण धान्यांचे वाण देतात. विशेषत: तुम्हाला उच्च रक्तदाब असल्यास, “लो-सोडियम” असे लेबल असलेले कॅन केलेला सूप पहा.

5. कॅन केलेला संत्री

व्हिटॅमिन सी असलेले पदार्थ कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात. वेस नोंदवतात की पुरावे अधिक मर्यादित असताना, “व्हिटॅमिन सी (एक अँटिऑक्सिडंट) ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकते – कर्करोगाच्या विकासातील दोन प्रमुख चालक.” एका पुनरावलोकनात असे आढळून आले की लिंबूवर्गीय फळे, सफरचंद, टरबूज आणि किवी यांचे जास्त सेवन केल्याने कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी होतो. कॅन केलेला संत्री खरेदी करताना, सिरपऐवजी त्यांच्या स्वत: च्या ज्यूसमध्ये पॅक केलेले पर्याय पहा.

टोमॅटो हे आणखी एक अन्न आहे ज्यामध्ये व्हिटॅमिन सी जास्त आहे, तसेच लाइकोपीन नावाचा एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे. टेस्ट ट्यूबच्या अभ्यासानुसार टोमॅटोमध्ये लाइकोपीन सामग्रीमुळे कर्करोगविरोधी गुणधर्म असू शकतात. तथापि, मानवांमध्ये संशोधन संमिश्र आहे.

कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करण्यात मदत करण्यासाठी इतर धोरणे

जेव्हा तुमच्या कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करण्याचा विचार येतो, तेव्हा तुम्ही मदत करण्यासाठी तुमची जीवनशैली समायोजित करू शकता असे अनेक मार्ग आहेत. येथे काही प्रमुख धोरणे आहेत:

स्क्रीनिंग करा

अमेरिकन कॅन्सर सोसायटीने शिफारस केली आहे की प्रत्येकाने वयाच्या ४५ व्या वर्षी कोलोरेक्टल कॅन्सरची तपासणी सुरू करावी. तथापि, जर तुमच्याकडे कोलोरेक्टल कॅन्सरसाठी जोखीम घटक असतील-जसे की रोगाचा कौटुंबिक इतिहास किंवा आतड्यांसंबंधी दाहक स्थिती—तुम्हाला आधी तपासणी सुरू करण्याची आवश्यकता असू शकते. तुमची वैयक्तिक जोखीम आणि सर्वोत्तम स्क्रीनिंग योजनेबद्दल आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी चर्चा करण्याचे सुनिश्चित करा.

अधिक हलवा

शारीरिक निष्क्रियता कोलोरेक्टल कर्करोग आणि लठ्ठपणा या दोहोंच्या वाढीव जोखमीशी जोडलेली आहे – कोलोरेक्टल कर्करोगासाठी एक महत्त्वपूर्ण जोखीम घटक. सुदैवाने, सक्रिय राहिल्याने तुमच्या आरोग्याला फायदा होतो आणि ते खरोखर आनंददायक असू शकते. एखाद्या मित्रासोबत व्यायाम करणे किंवा घराबाहेर घामाचे सत्र घेतल्याने प्रेरणा आणखी वाढू शकते, कारण सामाजिक समर्थन आणि निसर्गातील वेळ आनंद आणि उद्देशाच्या भावना वाढवू शकतो. फिरायला जाण्याचा प्रयत्न करा किंवा हायकिंग करा किंवा योग, टेनिस किंवा पिकलबॉल सारख्या सामुदायिक कार्यक्रमांमध्ये सहभागी व्हा.

लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस परत कापून घ्या

भक्कम पुरावे असे दर्शवतात की लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस खाल्ल्याने कोलन आणि रेक्टल कॅन्सरचा धोका वाढतो. तुमचा धोका कमी करण्यासाठी, प्रक्रिया केलेले मांस टाळण्याची आणि दर आठवड्याला 12 औन्सपेक्षा कमी प्रक्रिया न केलेले लाल मांस खाण्याची शिफारस केली जाते. फ्रागा कॅन केलेला मांस खाण्यापासून देखील सावध करते, जसे की कॉर्न्ड बीफ आणि स्पॅम, कारण ते मोठ्या प्रमाणात प्रक्रिया केलेले असतात आणि त्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते. त्याऐवजी, बीन्स, मसूर आणि टोफू यांसारख्या वनस्पती-आधारित प्रथिने वापरण्याचे लक्ष्य ठेवा. या पदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यात दाहक-विरोधी संयुगे असतात.

जास्त प्रमाणात मद्यपान टाळा

वेस म्हणतो, “असेल तर मद्यपान करा. तुम्ही अल्कोहोल पीत असल्यास, तुमचे सेवन महिलांसाठी दररोज 1 पेय किंवा पुरुषांसाठी 2 पेक्षा जास्त मर्यादित ठेवा. अल्कोहोलिक पेयांमध्ये पाणी पिऊन अल्कोहोलयुक्त पेयांचे सेवन कमी करा किंवा अल्कोहोल नसलेल्या आवृत्त्यांसाठी किंवा कमी-साखर मॉकटेलसाठी बदला.

फायबरचे सेवन वाढवा

फळे, भाज्या, शेंगदाणे, बिया, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा यासारखे उच्च फायबर असलेले पदार्थ हे पौष्टिक-दाट असतात, ज्यामुळे भरपूर प्रमाणात जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स मिळतात. फायबर समृध्द आहारामुळे कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी होतो. “फायबर अन्नपदार्थांना जीआय ट्रॅक्टमधून हलवत राहते आणि फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांना खाद्य देते जे ब्युटीरेट सारखे संरक्षणात्मक संयुगे तयार करतात,” वेस स्पष्ट करतात.

प्रत्येक जेवणात रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्या घालून, संपूर्ण धान्यासाठी परिष्कृत धान्य अदलाबदल करून, काजू आणि बियांवर स्नॅकिंग करून आणि शेंगदाण्यांचा समावेश करून तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवा. फक्त लक्षात ठेवा: फायबरचे सेवन वाढवताना, गॅस आणि सूज कमी करण्यासाठी एकाच वेळी द्रवपदार्थाचे सेवन वाढवा.

आमचे तज्ञ घ्या

कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे उच्च फायबरयुक्त आहार घेणे. पैसा आणि वेळ वाचवण्यासाठी आहारतज्ञ शेंगा, संत्री, भोपळा, आटिचोक हार्ट्स आणि संपूर्ण धान्यांसह सूप यासह काही कॅन केलेला पदार्थ साठवण्याची शिफारस करतात. फायबरला प्राधान्य देण्याव्यतिरिक्त, शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहणे, अल्कोहोलचे सेवन कमी प्रमाणात करणे (असल्यास), प्रक्रिया न केलेले लाल मांस कमी करणे आणि प्रक्रिया केलेले मांस टाळणे देखील महत्त्वाचे आहे. तुमच्या आरोग्यावर लक्ष ठेवण्यासाठी, तुमच्या कोलोरेक्टल कॅन्सरच्या जोखमीबद्दल आणि तपासणी केव्हा करावी याबद्दल आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी बोला.