हृदयासाठी आरोग्यदायी असा कोणताही एक जादुई पदार्थ नाही, पण हा पदार्थ त्या पदवीच्या अगदी जवळ पोहोचतो.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, एम.एस्सी.एफएन, आरडी, सीपीटी यांच्याद्वारे पुनरावलोकन केले गेले.

मुख्य मुद्दे

• हृदयाचे आरोग्य चांगले राखण्यासाठी हृदयरोगतज्ञ चरबीयुक्त मासे खाण्याची शिफारस करतात.


• आठवड्यातून दोनदा चरबीयुक्त मासे खाल्ल्याने कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइडची पातळी निरोगी राहण्यास मदत होऊ शकते.


• दीर्घकाळ टिकणाऱ्या उत्तम हृदय आरोग्यासाठी संतुलित जीवनशैलीसोबत चरबीयुक्त माशांचे सेवन करा.

हृदयरोगापासून कोणीही सुरक्षित नाही. जीवनशैली, आनुवंशिकता आणि कौटुंबिक इतिहास यांसारखे अनेक घटक तुमचा धोका वाढवू शकतात. परंतु, अमेरिकेत पुरुष आणि स्त्रिया दोघांमध्येही मृत्यूचे हे प्रमुख कारण असल्यामुळे, तुमचा धोका कमी करण्यासाठी आणि तो नियंत्रणात ठेवण्यासाठी हृदयासाठी आरोग्यदायी जीवनशैलीचे पालन करणे महत्त्वाचे आहे.

तुम्ही काय खाता याची मोठी भूमिका असते. “आहार हा हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीच्या धोक्याच्या काही मोजक्या घटकांपैकी एक आहे, ज्यावर तुमचे दररोज थेट नियंत्रण असते, आणि तो हृदयविकारास कारणीभूत ठरणाऱ्या जवळजवळ प्रत्येक यंत्रणेवर एकाच वेळी कार्य करतो,” असे एमडी मुजमिल ख्वाजा म्हणतात . “तुम्ही जे खाता ते तुमच्या कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइडची पातळी, रक्तदाब, रक्तातील साखर आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता, शरीराचे वजन आणि तुमच्या रक्तवाहिन्यांमधील दाह/सूजेची पातळी यावर थेट परिणाम करते.”

तुमचे हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी अनेक पदार्थ मदत करू शकतात—जसे की फायबरयुक्त फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य—पण चरबीयुक्त मासे हे त्यातील प्रमुख दावेदार आहेत. हृदयरोगतज्ज्ञ हृदयाच्या आरोग्यासाठी चरबीयुक्त मासे सर्वोत्तम का मानतात, तसेच त्याचा आपल्या आहारात समावेश कसा करावा याबद्दलच्या टिप्स जाणून घ्या.

चरबीयुक्त मासे हृदयाच्या आरोग्यासाठी उत्तम का असतात

सॅल्मन, मॅकरेल, सार्डिन आणि ट्राउट यांसारख्या चरबीयुक्त माशांमध्ये हृदयासाठी आरोग्यदायी ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड मुबलक प्रमाणात असतात, जे अनेक प्रकारे हृदय व रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यास मदत करतात.

यामुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी निरोगी राहण्यास मदत होऊ शकते.

कोलेस्ट्रॉल हा एक गुंतागुंतीचा विषय आहे, पण सर्वसाधारणपणे त्याचे “चांगले” (एचडीएल) आणि “वाईट” (एलडीएल आणि व्हीएलडीएल) कोलेस्ट्रॉल असे वर्गीकरण केले जाते. एचडीएल रक्तातील अतिरिक्त एलडीएल कोलेस्ट्रॉल काढून टाकण्यास मदत करते आणि शरीरातून बाहेर टाकण्यासाठी ते यकृताकडे वाहून नेते.

चरबीयुक्त माशांमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड, विशेषतः डीएचए (डोकोसाहेक्झेनोइक ऍसिड) आणि ईपीए (आयकोसापेंटेनोइक ऍसिड) यांचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे, ते निरोगी एचडीएल पातळी राखण्यास मदत करू शकतात.

“आपण नेहमी एलडीएल, म्हणजेच वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याबद्दल बोलतो आणि माझा गैरसमज करून घेऊ नका, अनेक रुग्णांमध्ये त्याची गरज असतेच, पण चांगल्या प्रकारच्या, म्हणजेच एचडीएलचे काय?” असे राजेश एस. बँकर, एमडी, एमपीएच म्हणतात . “चरबीयुक्त मासे एचडीएल वाढवण्यासाठी आणि धमन्यांमधून होणारा निरोगी, विनाअडथळा रक्तप्रवाह टिकवून ठेवण्यासाठी मदत करू शकतात.”

यामुळे ट्रायग्लिसराइड्स कमी होण्यास मदत होऊ शकते

तुमच्या रक्तातील कोलेस्ट्रॉल हा एकमेव चरबीचा प्रकार नाही जो हृदयाच्या आरोग्यावर परिणाम करतो. ट्रायग्लिसराइड्स हा एक प्रकारचा चरबी आहे जो तुमच्या रक्तप्रवाहात फिरतो आणि मेद ऊतकांमध्ये (चरबीच्या ऊतींमध्ये) ऊर्जेच्या स्वरूपात साठवला जातो. तुमच्या शरीराला सामान्य कार्यासाठी काही प्रमाणात ट्रायग्लिसराइड्सची आवश्यकता असली तरी, त्यांची पातळी सातत्याने जास्त राहिल्यास हृदयविकाराचा धोका वाढतो.

“चरबीयुक्त माशांमधील ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड्स, ईपीए आणि डीएचए, यकृताद्वारे तयार होणारे व्हीएलडीएल नावाचे ट्रायग्लिसराइडयुक्त कण कमी करतात,” असे ख्वाजा म्हणतात. “उच्च ट्रायग्लिसराइड्स हा हृदयरोगासाठी एक स्वतंत्र धोकादायक घटक आहे आणि विशेषतः इन्सुलिन रेझिस्टन्स किंवा मेटाबॉलिक सिंड्रोम असलेल्या लोकांमध्ये ते सामान्यपणे आढळतात, त्यामुळे ते कमी केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो.”

यामुळे दीर्घकालीन दाह कमी होण्यास मदत होऊ शकते

दीर्घकाळ टिकणारी, सौम्य स्वरूपाची जळजळ रक्तवाहिन्यांच्या आतील आवरणाला नुकसान पोहोचवते आणि एथेरोस्क्लेरोसिसच्या (म्हणजेच, प्लाक जमा झाल्यामुळे धमन्या अरुंद होण्याच्या प्रक्रियेच्या) प्रत्येक टप्प्याला चालना देते. म्हणूनच हृदयरोगतज्ज्ञ आता दीर्घकाळ टिकणाऱ्या, सौम्य स्वरूपाच्या जळजळीला हृदयरोग होण्यामागील एक महत्त्वाचे कारण मानतात.

“प्रणालीगत दाह हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि एकूण आरोग्यावर एक मोठा ताण आहे,” असे बँकर म्हणतात. 

चरबीयुक्त माशांमध्ये आढळणारे ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड दाह कमी करण्यास मदत करू शकतात. “उत्तम प्रतीच्या चरबीयुक्त माशांमध्ये दाह कमी करण्याचे प्रभावी गुणधर्म असतात, जे रक्तवहिन्यांची प्रणाली स्थिर करतात आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करतात,” असे बँकर स्पष्ट करतात.

यामुळे तुम्हाला हृदयाची लय निरोगी ठेवण्यास मदत होऊ शकते.

तुमच्या हृदयाची विद्युत प्रणाली, जिला हृदय वहन प्रणाली म्हणून ओळखले जाते, प्रत्येक ठोक्यासाठी जबाबदार असते. नियमितपणे चरबीयुक्त मासे खाल्ल्याने तुमच्या हृदयाच्या विद्युत कार्याला, तसेच हृदय व रक्तवाहिन्यांच्या कार्याशी संबंधित इतर बाबींना आधार मिळण्यास मदत होऊ शकते.

“ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड हृदयाच्या सामान्य विद्युत कार्यालाही आधार देतात आणि रक्तवाहिन्या लवचिक व निरोगी राहण्यास मदत करतात,” असे रिक स्नायडर, एमडी, एफएसीसी स्पष्ट करतात . “गरज असेल तेव्हा चरबीयुक्त मासे हे औषधांना पर्याय नसले तरी, संतुलित आहारात त्यांचा नियमित समावेश केल्याने दीर्घकालीन हृदय व रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यास हातभार लागतो.”

जास्त चरबीयुक्त मासे कसे खावेत

अमेरिकन हार्ट असोसिएशन हृदयाच्या आरोग्यासाठी आठवड्यातून किमान दोन वेळा (प्रत्येकी सुमारे ३ औंस) चरबीयुक्त मासे खाण्याची शिफारस करते. तुमच्या आहारात अधिक चरबीयुक्त माशांचा समावेश करण्याचे हृदयरोगतज्ञांनी मान्यता दिलेले काही मार्ग येथे दिले आहेत.

• डबाबंद मासे खरेदी करा. हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर असलेले मासे मिळवण्यासाठी तुम्हाला ताजे किंवा गोठवलेले मासे खरेदी करण्याची गरज नाही. डबाबंद मासे अनेकदा ताज्या माशांपेक्षा स्वस्त असतात आणि ते लवकर खराब होण्याची चिंता न करता तुम्ही त्यांचा साठा करू शकता. “सॅलड, टोस्ट किंवा पास्तामध्ये पटकन आणि कमी श्रमात घालण्यासाठी डबाबंद सार्डिन किंवा अँकोव्ही मासे जवळ ठेवा,” असे ख्वाजा सुचवतात. 


• इतर प्रथिनांऐवजी मासे खा. स्नायडर म्हणतात, “प्रक्रिया केलेले मांस किंवा संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांऐवजी ग्रील केलेले किंवा भाजलेले मासे निवडल्याने कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारण्यास आणि एकंदर आरोग्यदायी आहार पद्धतीला चालना मिळण्यास मदत होऊ शकते.” “हे आणखी एक उदाहरण आहे की, लहान बदलांमुळे कालांतराने किती महत्त्वपूर्ण फायदे होऊ शकतात.”


• स्वयंपाकघरात प्रयोग करा. जास्त मासे खाण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे वेगवेगळ्या पाककृती करून पाहणे. सॅल्मन बाईट्स आणि टूना सँडविचपासून ते सुशी रोल्स आणि पास्ता डिशेसपर्यंत, त्याचा आनंद घेण्याचे असंख्य मार्ग आहेत.

हृदयाच्या आरोग्यासाठी इतर टिप्स

वाढत्या वयात हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी तुम्ही करू शकता अशा अनेक गोष्टींपैकी चरबीयुक्त मासे खाणे ही केवळ एक गोष्ट आहे. आमच्या तज्ञांनी दिलेल्या ह्या अतिरिक्त सूचनांचाही विचार करा:

• अधिक वनस्पतीजन्य पदार्थ खा. ख्वाजा म्हणतात, “चरबीयुक्त माशांव्यतिरिक्त, भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, कडधान्ये आणि ऑलिव्ह ऑइलसारख्या आरोग्यदायी चरबीयुक्त पदार्थांवर भर देणारी हृदयासाठी आरोग्यदायी आहारपद्धती (मेडिटेरेनियन किंवा डॅश-शैली), ज्यात लाल मांस, प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि अतिरिक्त साखर मर्यादित ठेवली जाते, ती कोलेस्ट्रॉल, रक्तदाब आणि वजन या सर्वांवर एकाच वेळी काम करते.” “कोणताही एक पदार्थ संपूर्ण आरोग्यदायी आहारपद्धतीच्या फायद्याची जागा घेऊ शकत नाही.” 


• नियमित व्यायाम करा. दररोज शरीराला हालचाल दिल्याने तुमचे हृदय उत्तम प्रकारे कार्य करू शकते. “मी लोकांना नेहमी सांगतो की, दिवसातून फक्त पाच मिनिटांनी सुरुवात केली तरी चालेल, पण याची सवय लावा,” असे एमडी रेनाटो अपोलिटो म्हणतात . व्यायामामुळे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल देखील वाढू शकते, असेही ते पुढे सांगतात.


• धूम्रपान करू नका. “धूम्रपानामुळे रक्तवाहिन्यांच्या आतील आवरणाला नुकसान पोहोचते, प्लाक जमा होण्याची प्रक्रिया वेगवान होते आणि हृदयविकाराचा झटका, पक्षाघात व पेरिफेरल आर्टरी डिसीजचा धोका मोठ्या प्रमाणात वाढतो,” असे ख्वाजा म्हणतात. “हा सर्वात सहजपणे बदलता येण्याजोगा एक प्रमुख धोकादायक घटक आहे—धूम्रपान सोडल्यास केवळ काही वर्षांतच हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी मोजता येण्याजोगे फायदे दिसून येतात.”


• दर्जेदार झोपेला प्राधान्य द्या. प्रमाणापेक्षा गुणवत्ता अधिक महत्त्वाची असू शकते. “झोपेची गुणवत्ता, आणि मी प्रमाणापेक्षा गुणवत्तेवर अधिक भर देतो, अत्यंत महत्त्वाची आहे,” असे बँकर म्हणतात. “मी माझ्या सर्व रुग्णांना किमान सात तास झोप घेण्याची शिफारस करतो, परंतु प्रत्येक व्यक्तीनुसार यात फरक असू शकतो. काहींना सहा तासांतच ताजेतवाने वाटू शकते, तर काहींना आठ किंवा नऊ तासांची गरज भासू शकते.”

आमच्या तज्ञांचे मत

आपल्या आहारात चरबीयुक्त माशांचा समावेश करणे हा हृदयाचे आरोग्य जपण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. यामुळे कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइडची पातळी सुधारण्यास, दाह कमी करण्यास आणि हृदयाची निरोगी लय राखण्यास मदत होऊ शकते. यासोबतच संतुलित आहार, नियमित व्यायाम आणि पुरेशी झोप यांची जोड दिल्यास, तुम्ही दीर्घकाळासाठी उत्तम हृदय आरोग्याची पायाभरणी कराल.

“हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीचा धोका हा संचयी असतो आणि जर तुम्ही वेळीच उपाययोजना केली तर तो बऱ्याच अंशी कमी करता येतो,” असे ख्वाजा म्हणतात. “हृदयविकार एका रात्रीत होत नाही—तो आहार, शारीरिक हालचाल, झोप आणि धोक्याच्या घटकांवर नियंत्रण यांसारख्या अनेक वर्षांच्या लहान-लहान, एकत्रित निवडींचा परिणाम असतो.”

या आठवड्यात तुम्ही तुमच्या हृदयासाठी एक गोष्ट करू शकत असाल, तर तुमच्या आहारात अधिक चरबीयुक्त माशांचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा.