निचरा वाटत आहे? कोणते लोह पूरक तुमची ऊर्जा रिचार्ज करण्यात मदत करू शकतात ते शोधा.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• फेरस सल्फेट, ग्लुकोनेट, फ्युमरेट आणि बिस्ग्लिसिनेट हे उत्तम ऊर्जेसाठी प्रमुख लोह पर्याय आहेत.


• पारंपारिक लोह क्षारांपेक्षा फेरस बिस्ग्लिसनेट पोटावर सोपे असू शकते.


• सप्लिमेंट सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या लोहाची पातळी तपासा.

कमी उर्जेवर चालल्याने अगदी साधी दैनंदिन कामेही अधिक आव्हानात्मक वाटू शकतात. थकवा येण्याची अनेक संभाव्य कारणे असू शकतात, कमी लोह हे एक सामान्य गुन्हेगार आहे. शरीराच्या उर्जा उत्पादनात लोह महत्वाची भूमिका बजावते, म्हणून पुरेसे न मिळाल्याने तुम्हाला नेहमीपेक्षा जास्त थकवा जाणवू शकतो.

तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याने अलीकडेच लोह सप्लिमेंटची शिफारस केली असल्यास, सर्वोत्तम परिणामांसाठी कोणता प्रकार विकत घ्यावा याबद्दल तुम्ही विचार करत असाल. परिशिष्ट शेल्फ् 'चे अस्तर अनेक फॉर्म आणि डोससह, कोणती निवड करावी हे जाणून घेणे जबरदस्त वाटू शकते. सुदैवाने, कमी उर्जा सुधारण्यासाठी लोहाचे सर्वोत्तम प्रकार आणि आदर्श लोह सप्लिमेंट निवडताना काय पहावे यासाठी आम्ही आहारतज्ञांशी बोललो.

लोह आणि ऊर्जा

अन्नाला उर्जेमध्ये बदलण्यासाठी तुमच्या शरीराला ऑक्सिजनची गरज असते आणि लोह हे शक्य करण्यास मदत करते. “लोह ही मूलत: तुमच्या शरीरातील ऑक्सिजनची वितरण प्रणाली आहे. हे हिमोग्लोबिनचे मुख्य घटक आहे, लाल रक्तपेशींमधील प्रथिने जे तुमच्या फुफ्फुसातून प्रत्येक ऊतकापर्यंत ऑक्सिजन वाहून नेतात,” म्हणतात व्हेनेसा रिसेटो, एमएस, आरडी, सीडीएन. ती समजावून सांगते की तुमच्या पेशींच्या मायटोकॉन्ड्रियामधील एन्झाईम्सची देखील आवश्यकता आहे – पोषक तत्वांचे वापरण्यायोग्य उर्जेमध्ये रूपांतर करण्यासाठी जबाबदार असलेले लहान पॉवरहाऊस.

“म्हणून, जेव्हा लोह कमी असते, तेव्हा तुम्हाला दोनदा फटका बसतो: कमी ऑक्सिजन वितरण आणि कमी कार्यक्षम ऊर्जा उत्पादन, म्हणूनच थकवा ही सामान्यतः लोकांच्या लक्षात येणारी पहिली गोष्ट असते.” लोहाच्या कमतरतेच्या इतर सामान्य लक्षणांमध्ये थंड हात आणि पाय, श्वासोच्छवासाचा त्रास, व्यायाम असहिष्णुता, मेंदूचे धुके, अस्वस्थ पाय आणि बर्फासारख्या गैर-खाद्य पदार्थांची असामान्य लालसा यांचा समावेश होतो. फिकट गुलाबी त्वचा, केस गळणे, ठिसूळ नखे आणि फोड किंवा सुजलेली जीभ यांचाही शारीरिक लक्षणांमध्ये समावेश असू शकतो. रिसेटोने नमूद केले आहे की ही लक्षणे लोकांच्या लक्षात येण्यापेक्षा अधिक सामान्य आहेत, अंदाजे 14% यूएस प्रौढांना परिपूर्ण लोहाची कमतरता आहे, विशेषत: तरुण स्त्रिया.

लोहाचे सर्वोत्तम प्रकार

लोखंडाचे सर्व प्रकार समान रीतीने तयार होत नाहीत. अन्नामध्ये लोह हेम किंवा नॉन-हेम लोह म्हणून आढळते, तर पूरक पदार्थांमध्ये विशिष्ट प्रकार असतात जसे की फेरस आणि फेरिक लोह. सर्वोत्कृष्ट शोषलेले लोह पूरक सामान्यत: फेरस लवण असतात-फेरस सल्फेट, ग्लुकोनेट आणि फ्युमरेट-तसेच फेरस बिस्ग्लिसिनेट, म्हणतात हॅना व्हॅन आर्क, एमएस, आरडी.

फेरस सल्फेट

फेरस सल्फेट हे लोखंडाच्या कमी पातळीसाठी उत्कृष्ट प्रथम श्रेणीचे उपचार मानले जाते कारण ते स्वस्त, चांगले शोषलेले आणि अनेक दशकांच्या संशोधनाद्वारे समर्थित आहे, असे रिसेटो म्हणतात. खरं तर, अभ्यास दर्शविते की फेरस सल्फेटच्या सहाय्याने हीमोग्लोबिनची पातळी प्रभावीपणे सुधारू शकते आणि लोहाची कमतरता असलेल्या लोकांमध्ये लोहाचे भांडार भरून काढता येते.

तथापि, ती परिणामकारकता अस्वस्थ सावधगिरींशिवाय येत नाही. “ट्रेडऑफ हे सहनशीलता आहे: मळमळ, बद्धकोष्ठता आणि पोटदुखी हे इतके सामान्य आहे की बरेच लोक ते घेणे सोडतात आणि तुम्ही घेत नसलेले परिशिष्ट काम करत नाही,” रिसेटो चेतावणी देते. व्हॅन आर्क स्पष्ट करतात की हे दुष्परिणाम जास्त डोसमध्ये अधिक स्पष्ट होतात कारण एकाच वेळी भरपूर लोह तुमच्या आतड्याला आदळते आणि जे शोषले जात नाही ते पचनसंस्थेला त्रास देऊ शकते.

फेरस ग्लुकोनेट

फेरस ग्लुकोनेट हे लोहाचे आणखी एक फेरस प्रकार आहे जे चांगल्या प्रकारे शोषले जाते आणि सामान्यतः लोहाच्या कमतरतेशी संबंधित कमी उर्जेवर उपचार करण्यासाठी वापरले जाते. तथापि, फेरस सल्फेट प्रमाणे, ते उच्च डोसमध्ये पाचन अस्वस्थता, मळमळ आणि बद्धकोष्ठता होऊ शकते. तरीही, जे चांगले सहन करू शकतात त्यांच्यासाठी हा एक प्रभावी पर्याय असू शकतो.

फेरस फ्युमरेट

फेरस फ्युमरेट हे सहज शोषले जाणारे फेरस मीठ देखील आहे, जे प्रति डोस सर्वाधिक प्रमाणात प्राथमिक लोह प्रदान करते. परंतु मोठ्या डोसमध्ये घेतल्यास इतर पारंपारिक लोह क्षारांच्या सारखेच अनेक पाचक दुष्परिणाम सामायिक करतात. फेरस सल्फेट, ग्लुकोनेट आणि फ्युमरेट मधील निवड करणे हे बहुतेकदा आवश्यक असलेल्या मूलभूत लोहाच्या प्रमाणावर आणि एखादी व्यक्ती विशिष्ट स्वरूपाला किती चांगले सहन करते यावर अवलंबून असते.

फेरस बिस्ग्लिसनेट

ज्यांना पारंपारिक लोह क्षारांचे पचनसंस्थेवर दुष्परिणाम होतात त्यांच्यासाठी फेरस बिस्ग्लायसिनेट हा एक सौम्य पर्याय असू शकतो. रिससेटो हायलाइट करते की हे चिलेटेड फॉर्म लोहाला अमिनो ऍसिडशी जोडते, बहुतेकदा ग्लाइसिन, जे शरीराला लोह प्रभावीपणे शोषून घेण्यास परवानगी देत ​​असताना आतड्यांवर सोपे करते.

“फेरस सल्फेट आणि फेरस फ्युमरेट सारख्या पारंपारिक लोह क्षारांच्या तुलनेत फेरस बिस्ग्लाइसिनेटने अंदाजे दुप्पट जास्त जैवउपलब्धता दर्शविली आहे,” ती स्पष्ट करते. “2022 च्या यादृच्छिक नियंत्रित चाचणीमध्ये, मळमळ, ओटीपोटात दुखणे, सूज येणे, बद्धकोष्ठता आणि धातूच्या चवच्या लक्षणीय कमी अहवालांशी ते संबंधित होते.” सुधारित शोषण आणि सहनशीलतेचे हे संयोजन ज्यांना मानक लोह पूरक आहार घेण्यास त्रास होत आहे त्यांच्यासाठी ही सर्वात आकर्षक निवड बनवते.

डोसिंग

लोहाचा योग्य प्रकार निवडण्याबरोबरच डोस देखील महत्त्वाचा आहे. “पुष्टी केलेल्या लोहाच्या कमतरतेसाठी, एक सामान्य प्रारंभिक श्रेणी 30 ते 65 मिलीग्राम एलिमेंटल आयर्न असते—आणि 'एलिमेंटल' हा मुख्य शब्द आहे, कारण ते वापरण्यायोग्य लोहाचे वास्तविक प्रमाण आहे, बाटलीच्या पुढील भागावरील एकूण कंपाऊंड वजन नाही,” रिसेटो म्हणतात.

ते किती वेळा घ्यायचे याचा प्रश्न येतो तेव्हा, “दररोज डोस अधिक लोकप्रिय होत आहे, कारण उच्च दैनंदिन डोस साइड इफेक्ट्स वाढवतात आणि हेपसीडिन वाढवतात, हा एक संप्रेरक जो प्रत्यक्षात लोहाचे शोषण अवरोधित करतो आणि पूरक आहार कमी प्रभावी करतो,” व्हॅन आर्क स्पष्ट करतात. रिसेटो संशोधनाकडे निर्देश करतात जे दैनंदिन डोस (16.3%) च्या तुलनेत पर्यायी-दिवसाच्या डोससह (21.8%) अर्थपूर्णपणे उच्च लोह शोषण दर्शवते. इतर अभ्यासांमध्ये समान परिणाम आढळले आहेत, कमी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल साइड इफेक्ट्स आणि लोहाच्या कमतरतेमध्ये सुधारणा.

तथापि, दोन्ही आहारतज्ञ पूरक आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या लोह पातळीची चाचणी घेण्याची शिफारस करतात. याचे कारण असे की कमी उर्जा आणि थकवा अनेक कारणांमुळे उद्भवू शकतो आणि अनावश्यक लोह पुरवणी हानिकारक असू शकते. “एक साधा फेरीटिन आणि CBC पॅनेल तुम्हाला लोह ही समस्या आहे की नाही आणि डोस किती आक्रमक असणे आवश्यक आहे हे सांगते आणि 8 ते 12 आठवड्यांच्या पुनरावृत्ती प्रयोगशाळा तुम्हाला कधी थांबवायचे ते सांगतात,” रिसेटो सल्ला देतात.

सुरक्षा आणि खबरदारी

“लोह सप्लिमेंट घेण्यापूर्वी, सर्वात महत्वाची गोष्ट जाणून घेणे आवश्यक आहे की लोह एकदा शोषल्यानंतर ते सहजपणे उत्सर्जित होत नाही, त्यामुळे खूप जास्त तयार होऊ शकते आणि तुमच्या अवयवांना विषारी बनू शकते,” व्हॅन आर्क चेतावणी देतो. लोहाच्या विषाक्ततेची लक्षणे पचनसंस्थेच्या व्यत्ययापासून सुरू होतात आणि अधिक गंभीर समस्यांपर्यंत प्रगती करू शकतात, ज्यात फेफरे, हृदयाची असामान्य लय, धोकादायक ऍसिड तयार होणे आणि कमी ऑक्सिजन पातळी यांचा समावेश होतो. म्हणूनच, तुमच्या वैयक्तिक गरजांसाठी योग्य डोस निश्चित करण्यासाठी तुम्ही नेहमी आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्यावा.

लोह सप्लिमेंट्स काही औषधांशी देखील संवाद साधू शकतात. रिससेटो म्हणतात, “संवाद म्हणजे जिथे लोक अडकतात: लोह थायरॉईड औषधे (लेव्होथायरॉक्सिन) आणि विशिष्ट प्रतिजैविकांचे शोषण करण्यास अडथळा आणतात, म्हणून त्यांना काही तासांनी वेगळे करणे आवश्यक आहे,” रिसेटो म्हणतात. प्रोटॉन पंप इनहिबिटर (पीपीआय) सारखी आम्ल-कमी करणारी औषधे कालांतराने लोहाचे शोषण कमी करू शकतात हे देखील तिने नमूद केले आहे. त्याचप्रमाणे, कॅल्शियम-मग ते पूरक पदार्थ, दुग्धजन्य पदार्थ किंवा फोर्टिफाइड अन्न-शोषणासाठी लोहाशी स्पर्धा करते, म्हणून ती त्यांना किमान दोन तासांनी वेगळे करण्याची शिफारस करते.

लोह परिशिष्ट निवडण्यासाठी टिपा

तुमच्या उर्जेच्या पातळीला समर्थन देण्यासाठी योग्य लोह सप्लिमेंट निवडताना, या आहारतज्ञांनी मंजूर केलेल्या टिप्स लक्षात ठेवा:

• डोस तपासा. “बाटली पलटी करा आणि सप्लिमेंट फॅक्ट्स पॅनेलमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी एलिमेंटल आयर्न शोधा—हाच क्रमांक महत्त्वाचा आहे,” रिसेटो म्हणतात. तुमच्या वैयक्तिक गरजा भिन्न असतील, त्यामुळे तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याने शिफारस केलेल्या डोसचे अनुसरण करा.


• स्वतंत्र चाचणी पहा. Rissetto USP किंवा NSF सारख्या स्वतंत्र सत्यापन चिन्हांवर लक्ष ठेवण्याची शिफारस करतो. याचे कारण असे की सप्लिमेंट्सना मार्केटिंग करण्यापूर्वी सुरक्षितता आणि परिणामकारकतेसाठी FDA ची मंजुरी घेणे आवश्यक नसते आणि स्वतंत्र चाचणी उत्पादनामध्ये त्याचे लेबल काय आहे हे सत्यापित करण्यात मदत करू शकते.


• फॉर्म जाणूनबुजून निवडा. संवेदनशील पोट असलेल्यांसाठी, दोन्ही आहारतज्ञ फेरस बिस्ग्लाइसिनेट निवडण्याची शिफारस करतात. जर खर्चाला प्राधान्य असेल, तर फेरस सल्फेट हा अधिक परवडणारा पर्याय आहे, जर तुम्ही ते सहन करू शकता.


• पूरक फॉर्म्युला विचारात घ्या. Rissetto जोरदार आतड्यांसंबंधी-कोटेड आणि “स्लो-रिलीझ” फॉर्म्युले वगळण्याचे सुचवितो, कारण ते लोह लहान आतड्याच्या त्या भागाच्या पुढे जाऊ शकतात जिथे ते सर्वोत्तम शोषले जाते. तिने मालकीच्या “ऊर्जा मिश्रण” पासून दूर राहण्याची शिफारस देखील केली आहे जे अज्ञात डोसमध्ये इतर घटकांसह लोह एकत्र करतात.

आमचे तज्ञ घ्या

जेव्हा कमी लोह हे तुमच्या थकव्याचे कारण असते, तेव्हा सप्लिमेंटच्या सहाय्याने कमतरता दुरुस्त केल्याने तुम्ही गमावलेली उर्जा परत मिळवू शकता. परंतु योग्य परिशिष्ट निवडण्यामध्ये आपण शेल्फवर पाहत असलेले पहिले एक पकडण्यापेक्षा अधिक समाविष्ट आहे. कमी ऊर्जेसाठी लोहाच्या सर्वोत्कृष्ट प्रकारांमध्ये फेरस सल्फेट, ग्लुकोनेट, फ्युमरेट आणि बिस्ग्लिसिनेट यांचा समावेश होतो, डोस, सहनशीलता आणि वैयक्तिक गरजा यासारख्या घटकांवर अवलंबून सर्वोत्तम निवड. तथापि, आपल्या अद्वितीय गरजांसाठी योग्य प्रकार आणि डोस निर्धारित करण्यासाठी पूरक आहार सुरू करण्यापूर्वी नेहमी आरोग्य सेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.