होय, हे प्रक्रिया केलेले पदार्थ तुमच्या साप्ताहिक किराणा मालामध्ये जोडण्यासारखे आहेत.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले पदार्थ मर्यादित असले पाहिजेत, काही प्रक्रिया केलेले पदार्थ कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात.


• दही, गोठवलेले पदार्थ आणि टोफू सारख्या पदार्थांवर प्रक्रिया केली जाते आणि ते कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतात.


• प्रक्रिया केलेले पदार्थ निवडताना उच्च फायबर आणि कमीत कमी जोडलेल्या साखरेची लेबले तपासा.

निरोगीपणाच्या जगात प्रक्रिया केलेले पदार्थ अनेकदा टाळले जातात. परंतु, अगदी आरोग्यदायी हेतू असतानाही, आज तुम्ही कदाचित काही प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाल्ले असतील. किराणा दुकानातून किंवा स्थानिक शेतकऱ्यांच्या बाजारपेठेतून आम्ही खरेदी केलेली जवळजवळ प्रत्येक गोष्ट काही प्रक्रियेतून गेली आहे—मग ती धुणे, गोठवणे, पॅकेजिंग, सीलिंग, कॅनिंग किंवा जारिंग असो.

हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की प्रक्रिया केलेले अन्न हे अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड (UPFs) पेक्षा वेगळे असतात. अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्समध्ये सामान्यत: असे घटक असतात जे उत्पादनाचे शेल्फ लाइफ वाढवतात आणि त्यात सहसा पदार्थ, गोड, रंग, फ्लेवर्स आणि/किंवा प्रिझर्व्हेटिव्ह समाविष्ट असतात जे मुळात अन्नामध्ये आढळत नाहीत. यापैकी बरीच उत्पादने औद्योगिक प्रक्रियेद्वारे प्राप्त केली जातात.

संशोधनाने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्सचा संबंध असंख्य आरोग्यविषयक समस्यांशी जोडला आहे, ज्यात कोलन कर्करोगाचा धोका वाढला आहे, काही प्रक्रिया केलेले पदार्थ प्रत्यक्षात तो धोका कमी करण्यात मदत करू शकतात. पुढे, आहारतज्ञ कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करण्यात मदत करण्यासाठी दर आठवड्याला पाच प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाण्यासाठी सामायिक करतात.

1. दही

“दही हे प्रक्रिया केलेले अन्न आहे जे कोलोरेक्टल कर्करोगाचा भाग म्हणून मी नियमितपणे शिफारस करतो – प्रतिबंधात्मक खाण्याच्या पद्धती,” म्हणतात. निकोल अँड्र्यूज, आरडीएनऑन्कोलॉजीमध्ये विशेषज्ञ आहारतज्ञ. दुग्धजन्य पदार्थ आणि कॅल्शियम यांना कोलोरेक्टल कॅन्सरचा धोका कमी होण्याशी जोडणारा भक्कम पुरावा असल्याचे तिने स्पष्ट केले. खरं तर, संशोधनात असे दिसून आले आहे की कॅल्शियमचा वापर जितका जास्त असेल तितका कोलन कर्करोगाचा धोका कमी होईल.

दहीमध्ये आढळणारे फायदेशीर बॅक्टेरिया देखील संरक्षणात्मक भूमिका बजावतात असे पुरावे आहेत. “आंबवलेले दुग्धजन्य पदार्थ, विशेषत: दही, कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे आणि नवीन संशोधन असे सूचित करते की दीर्घकालीन दह्याचे सेवन विशेषतः ट्यूमर असलेल्या ट्यूमरशी संबंधित असू शकते. बिफिडोबॅक्टेरियम,” झंकारतो मेलिसा ॲन म्रॉझ प्लानेल्स, डीसीएन, एमएस, आरडीएन. अभ्यासात असे आढळून आले आहे प्रोबायोटिक्स आतड्यांतील बॅक्टेरिया संतुलित करण्यास, जळजळ कमी करण्यास आणि कर्करोगाच्या विकासास प्रतिबंध करणारी संयुगे तयार करण्यास मदत करू शकतात, काही पुराव्यांसह बिफिडोबॅक्टेरियम विशेषत: ट्यूमरची वाढ कमी करण्यात भूमिका बजावते.

जेव्हा दह्याचा विचार केला जातो तेव्हा मोठ्या प्रमाणात साखर न घालता दह्याचे फायदे मिळविण्यासाठी साधे किंवा गोड न केलेले दही निवडा, तज्ञ म्हणतात. त्यात तुमचे स्वतःचे फ्लेवर्स आणि नैसर्गिक गोडवा घालण्याचा प्रयत्न करा, जसे की गोठवलेल्या फळांमध्ये मिसळणे, दह्याला परफेटमध्ये फळे घालणे किंवा ते बुडवून टाकणे.

2. गोठलेली फळे आणि भाज्या

एक अन्न गट जे बहुतेक लोक पुरेसे वापरत नाहीत ते आमचे सर्वात तेजस्वी आणि रंगीबेरंगी आहे: फळे आणि भाज्या. फळे आणि भाज्या ताज्या, गोठलेल्या आणि कॅन केलेला, किलकिले, वाळलेल्या आणि रसयुक्त अशा विविध प्रकारांमध्ये येतात – जे सर्व प्रकारचे प्रक्रिया आहेत.

“गोठलेली फळे आणि भाज्या शिखरावर गोठल्या आहेत [freshness] जे त्यांच्यातील पोषक घटकांचे रक्षण करते,” म्हणतात स्टेसी डेव्हिस आरडी, एलडीएनकर्करोगात विशेषज्ञ आहारतज्ञ. शिवाय, गोठवलेल्या उत्पादनांना स्वयंपाकघरात शॉर्टकट देखील मिळतो, कारण ते सामान्यत: धुतले जातात, कापले जातात, बारीक तुकडे केले जातात किंवा अगदी सोलले जातात, ज्यामुळे ते द्रुत आणि सहज शिजवतात आणि लगेच खाता येतात किंवा जेवणात समाविष्ट होतात.

संशोधनाने फळे आणि भाज्यांचे अधिक सेवन केल्याने कोलन कॅन्सरचा धोका कमी होण्याशी जोडले आहे आणि त्यातील काही संबंध फायबरमुळे असू शकतात. फायबर कमी असलेल्या आहाराचा संबंध कोलन कर्करोगाच्या जोखमीशी जोडलेला असल्याने, फळे आणि भाज्या हे तुम्ही निवडू शकता अशा फायबरयुक्त पदार्थांपैकी एक आहेत. “फळे आणि भाज्यांमध्ये फायबर भरलेले असते, जे मोठ्या प्रमाणात मल बाहेर काढण्यास मदत करतात आणि ते कोलनमधून त्वरीत हलवतात. काही फायबर चांगल्या बॅक्टेरियाला देखील खाद्य देतात. मायक्रोबायोम जितके अधिक वैविध्यपूर्ण असेल तितके कोलनचे आरोग्य चांगले,” डेव्हिस पुढे म्हणतात.

परंतु गोठवलेल्या उत्पादनांचा प्रकार तुम्ही निवडता हे महत्त्वाचे आहे. मीठ, साखर किंवा सॉसशिवाय पर्याय शोधा. तद्वतच, फळ किंवा भाजीपाला हे एकमेव घटक सूचीबद्ध केले पाहिजेत. तिथून, तुम्ही त्यांना मायक्रोवेव्हमध्ये शिजवू शकता आणि साइड डिश म्हणून सर्व्ह करू शकता, त्यांना तळू शकता, पास्ता सॅलड सारख्या पदार्थांमध्ये घालू शकता किंवा अतिरिक्त फायबरसाठी सूपमध्ये टाकू शकता.

3. संपूर्ण धान्य ब्रेड

ब्रेडला खूप वाईट त्रास होतो, परंतु आहारतज्ञांना तुम्ही सर्व लोफ्स आटोक्यात आणावे असे वाटत नाही.

“संपूर्ण धान्य फायबर प्रदान करतात आणि जास्त प्रमाणात धान्य आणि फायबरचे सेवन कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे,” अँड्र्यूज म्हणतात.

संपूर्ण धान्यातील फायबर नियमित आतड्याच्या कार्यास समर्थन देते आणि आंतड्यातील सूक्ष्मजंतूंद्वारे आंबवून शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार केले जाते, ब्यूटीरेटसह, जे निरोगी कोलन वातावरणास समर्थन देते, प्लानेल्स जोडते.

म्हणून जेव्हा शंका असेल तेव्हा पांढर्या ब्रेडपेक्षा संपूर्ण धान्य ब्रेड निवडा. तुम्ही संपूर्ण धान्याची ब्रेड निवडत आहात याची खात्री करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे घटकांकडे लक्ष देणे आणि ते घटक सूचीवर “100% संपूर्ण-धान्य” किंवा “100% संपूर्ण गव्हाचे पीठ” असल्याचे सुनिश्चित करणे.

संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडच्या पाककृतीच्या शक्यता अनंत आहेत, स्लाईस टोस्ट करून त्यावर कॉटेज चीज, ॲव्होकॅडो किंवा बदाम बटर टाकण्यापासून, व्हेज-लोडेड सँडविच बनवण्यापर्यंत, कुरकुरीत पाणिनी किंवा सॅलडमध्ये पानझानेला सारखे टाकण्यापर्यंत.

4. कॅन केलेला बीन्स

सोयाबीनचे तुकडे तुकडे बनवू शकतात, परंतु ते दात खरोखर तुमच्या कोलन आरोग्यासाठी चांगली गोष्ट आहेत. त्यांच्या उच्च फायबर सामग्रीमुळे, बीन्स बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करू शकतात ज्यामुळे अन्न कोलनमधून किती वेगाने हलते, कोलन संभाव्य हानिकारक विषाच्या संपर्कात किती काळ टिकते ते कमी करते. फायबर आतड्याच्या मायक्रोबायोटाला देखील खाद्य देते, जे कोलनचे अस्तर निरोगी ठेवते आणि जळजळ कमी करते.

संशोधनात असे आढळून आले आहे की अधिक शेंगा खाणे हे कोलन कर्करोगाच्या कमी शक्यतांशी संबंधित आहे. एका लहानशा अभ्यासात, उदाहरणार्थ, असे आढळून आले की ज्या लोकांनी दर आठवड्याला सर्वात जास्त बीन्स खाल्ले त्यांच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोममध्ये सकारात्मक बदल दिसले, ज्यामध्ये वाढलेली विविधता आणि अधिक फायदेशीर बॅक्टेरियाचे ताण, तसेच रोगजनक बॅक्टेरिया कमी होते. दुसऱ्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की दिवसातून एकदा शेंगा खाल्ल्याने कोलन कर्करोगाचा धोका 21% कमी होतो.

तर, तळाशी ओळ: तुमच्या प्लेटमध्ये अधिक बीन्स घाला. आणि कॅन केलेला सोयाबीनचे वापरण्यास उत्तम आहे. “त्यांना सुरवातीपासून भिजवण्याची किंवा शिजवण्याची गरज नाही. ते काढून टाका आणि स्वच्छ धुवा, आणि ते थेट सॅलड्स, सूप, धान्याच्या वाट्या, टॅको किंवा पास्ता डिशमध्ये जाऊ शकतात,” अँड्र्यूज म्हणतात. तुमच्या पुढच्या धान्याच्या भांड्यात बीन्स टाकून पहा, सूपमध्ये ढवळून पहा किंवा बीनवर आधारित व्हेजी बर्गर बनवून पहा. तुम्ही वनस्पती-आधारित नो-ट्यूना सॅलड बनवण्यासाठी ट्यूनाच्या जागी चणे बदलून पाहू शकता.

5. टोफू

टोफू हा सर्वात अष्टपैलू पदार्थांपैकी एक आहे कारण आपण त्याचे स्वरूप चॉकलेट मूसमध्ये मास्क करू शकता, सूप किंवा सॉसमध्ये मलई आणि घट्टपणा जोडण्यासाठी वापरू शकता किंवा ग्रिलवर फेकून देऊ शकता. टोफू हे प्रक्रिया केलेले अन्न असले तरी, सोया खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारे पोषक कोलनच्या आरोग्यास मदत करतात आणि सोया सारख्या वनस्पती प्रथिनांसाठी प्राणी प्रथिने बदलणे कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते याचा पुरावा आहे.

“सोया खाद्यपदार्थ अनेक पोषक तत्त्वे देऊ शकतात जे कोलोरेक्टल आरोग्यास मदत करू शकतात, यासह फायबर, कॅल्शियम आणि फोलेट,” प्लानेल्स म्हणतात. “हे पोषक तत्त्वे कोलोरेक्टल कॅन्सरपासून अनेक प्रकारे संरक्षण करण्यास मदत करू शकतात: फायबर स्टूलचे प्रमाण वाढवू शकते आणि कोलनमधील संभाव्य कार्सिनोजेन्स पातळ करू शकते, तर कॅल्शियम विशिष्ट संयुगे बांधू शकते ज्यामुळे कोलन अस्तर खराब होऊ शकते. फॉलेट सामान्य डीएनए संश्लेषण आणि मेथिलेशनसाठी देखील महत्वाचे आहे, जे निरोगी पेशी राखण्यास मदत करू शकते.

अंडी संपली? प्लँट-फॉरवर्ड स्क्रॅम्बल बनवण्यासाठी टोफू वापरा किंवा शाकाहारी लेट्युस रॅप्समध्ये तुमचा मुख्य प्रोटीन स्रोत म्हणून टोफू वापरा, रेशमी टोफू स्मूदीमध्ये मिसळा किंवा टेकआउट वगळा आणि घरी तुमचा स्वतःचा मसालेदार हॉटपॉट तयार करा.

कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी प्रक्रिया केलेले पदार्थ निवडणे

आहारतज्ञांनी प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ कसे निवडायचे याबद्दल त्यांच्या टिप्स शेअर करतात जे तुमच्यासाठी अजूनही चांगले आहेत आणि कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात.

• लेबल वाचा. डेव्हिस म्हणतात, “दाव्यांच्या पॅकेजच्या समोर फक्त पाहू नका. तुमच्या अन्नात चरबी, साखर आणि मीठ कमी आहे आणि फायबर जास्त आहे याची खात्री करण्यासाठी घटक सूची आणि पोषण तथ्य पॅनेलमधील पॅकेजच्या मागील बाजूस पहा.


• आरोग्यदायी सोयीस्कर पदार्थांवर अवलंबून रहा. अँड्र्यूज म्हणतात, “तुम्हाला सर्व काही सुरवातीपासून बनवण्याची किंवा चांगले खाण्यासाठी ताजे खरेदी करण्याची गरज नाही. कॅन केलेला टोमॅटो, मासे, संपूर्ण धान्य पास्ता, गोठलेले संपूर्ण धान्य आणि सॅलड किट हे सर्व सोयीस्कर आहेत परंतु तरीही पौष्टिक आहेत आणि निरोगी कोलनला मदत करू शकतात.


• फायबर समृध्द अन्नांचा साठा करा. दररोज 30 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवा आणि फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, सोयाबीन, मसूर, नट आणि बिया यासारखे उच्च फायबर असलेले पदार्थ निवडा, कारण हे पदार्थ आपल्याला कोलोरेक्टल कर्करोग प्रतिबंधासाठी फायबरयुक्त आहाराची रचना तयार करण्यात मदत करू शकतात, एंड्रयूज म्हणतात.


• साधे किंवा गोड न केलेले पर्याय निवडा. दही, तृणधान्ये किंवा इतर खाण्यासाठी तयार पदार्थ, स्नॅक्स किंवा पेये निवडणे असो, अन्नाचे पौष्टिक फायदे मिळत असतानाच, साखरेचा वापर मर्यादित करण्यासाठी गोड नसलेल्या वाणांची निवड करा, असे प्लानेल्स म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

आहारतज्ञ पुष्टी करतात की प्रक्रिया केलेले पदार्थ खरेतर आहाराचा भाग असू शकतात जे कोलन कर्करोगापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात. ते दही, गोठवलेली फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य ब्रेड, कॅन केलेला सोयाबीनचे आणि टोफू हे कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी दर आठवड्याला शीर्ष प्रक्रिया केलेले पदार्थ म्हणून शिफारस करतात. प्रत्येकजण कोलोरेक्टल जोखीम कमी करू शकणारे पोषक तत्वे प्रदान करतो आणि कोलन आणि एकूण आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहे. आहारतज्ञ देखील कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी प्रक्रिया केलेले पदार्थ कसे निवडावेत यासह लेबल वाचणे, आरोग्यदायी सोयीस्कर पदार्थांकडे झुकणे, फायबर-समृद्ध पदार्थांचा साठा करणे आणि साखर कमी ठेवण्यासाठी साधे किंवा गोड नसलेले अन्न किंवा पेय पदार्थ निवडणे यासह टिप्स शेअर करतात.