जर तुमच्या कामाच्या दिवसात तासनतास डेस्कवर बसणे समाविष्ट असेल, तर उर्वरित दिवस निष्क्रिय राहण्याच्या परिणामांचा सामना करण्यासाठी एकच कसरत पुरेशी असू शकत नाही. 2016 मध्ये द लॅन्सेटमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका मोठ्या संकलित विश्लेषणात, ज्यामध्ये एक दशलक्षाहून अधिक प्रौढांच्या डेटावर नजर टाकली गेली, असे आढळून आले की जे लोक दररोज सुमारे 8 तास बसून असतात त्यांना लवकर मृत्यूचा धोका जास्त असतो, जर त्यांना दररोज 60 ते 75 मिनिटे मध्यम शारीरिक क्रियाकलाप मिळत नसेल.

शोधाचा अर्थ असा नाही की तुमची सकाळची कसरत निरर्थक आहे. त्याऐवजी, ते समीकरणाचा आणखी एक भाग हायलाइट करते: तुम्ही दिवसभर किती हालचाल करता हे देखील महत्त्वाचे आहे.

जास्त तास का बसणे ही समस्या असू शकते

एका सामान्य कार्यालयीन दिवसात प्रवासादरम्यान बसणे, डेस्कवर अनेक तास घालवणे, वर्कस्टेशनवर दुपारचे जेवण घेणे, मीटिंगमध्ये बसणे आणि नंतर अधिक स्क्रीन वेळेसाठी घरी परतणे यांचा समावेश असू शकतो.

या जीवनशैलीचे वर्णन करण्यासाठी “बसणे हे नवीन धूम्रपान आहे” हा वाक्यांश वापरला जातो. ही शाब्दिक वैज्ञानिक तुलना नाही, परंतु संशोधनाने दीर्घकाळापर्यंत बैठी वागणूक खराब आरोग्य परिणामांशी जोडलेली आहे.

द एनल्स ऑफ इंटर्नल मेडिसिनमध्ये प्रकाशित 2015 च्या मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की दीर्घकाळ बसून राहणे हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि मृत्यूच्या उच्च जोखमींशी संबंधित आहे, ज्यात नियमित व्यायाम करणाऱ्या लोकांचा समावेश आहे. वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशन (WHO) देखील त्याच्या शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वांचा भाग म्हणून बसून राहण्याची वेळ मर्यादित करण्याची शिफारस करते.

दीर्घकाळ निष्क्रियता हृदय आणि चयापचय आरोग्याशी संबंधित अनेक घटकांवर देखील परिणाम करू शकते, ज्यात रक्तदाब, रक्तातील साखर, कोलेस्ट्रॉल आणि शरीरातील चरबी यांचा समावेश आहे.

हे बदल नेहमीच स्पष्ट नसतात. कोणीतरी तंदुरुस्त दिसू शकतो आणि तरीही त्यांचा बहुतेक दिवस बसून घालवतो, म्हणूनच केवळ शरीराचे वजन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याबद्दल संपूर्ण कथा सांगत नाही.

तुमचा 30-मिनिटांचा कसरत अजूनही करण्यालायक का आहे

मॉर्निंग रन, जिम सेशन, योगा क्लास किंवा वर्कआउट अजूनही फायदेशीर आहे. मुद्दा दिवसा यादृच्छिक हालचालींसह व्यायाम बदलणे नाही. त्याऐवजी, दोघांनी एकत्र काम करण्याचा विचार करा.

संरचित वर्कआउट तुम्हाला शारीरिक हालचालींचा एक समर्पित कालावधी देतो, तर लहान हालचालींमुळे तुम्ही उर्वरित दिवसात अखंड बसण्याचे प्रमाण कमी करू शकता. सुरू करण्यासाठी सर्वात सोपी जागा म्हणजे बसण्याचे लांबलचक भाग तोडून.

कामावर अधिक हलवण्याचे सोपे मार्ग

नियमितपणे उठणे: प्रत्येक 30 ते 60 मिनिटांनी दोन मिनिटे उभे राहा, ताणून घ्या किंवा फिरा. स्मरणपत्र सेट केल्याने हे लक्षात ठेवणे सोपे होऊ शकते.

वॉकिंग कॉल घ्या: मीटिंगमध्ये तुम्हाला स्क्रीनसमोर बसण्याची आवश्यकता नसल्यास, तुम्ही बोलत असताना चालण्याची संधी वापरा.

साध्या डेस्क हालचाली करून पहा: खांद्याचे रोल, वासराला वाढवणे, बसलेले पाय वाढवणे आणि हलके स्ट्रेचेस तुम्हाला कामांमध्ये हलवण्यास मदत करू शकतात.

जेवणानंतर चाला: दुपारच्या जेवणानंतर किंवा रात्रीच्या जेवणानंतर थोडे चालणे हा तुमच्या दिवसात हालचाल वाढवण्याचा एक सोपा मार्ग आहे आणि रक्तातील साखर नियंत्रणात देखील मदत करू शकते.

पायऱ्या घ्या: जेव्हा व्यावहारिक असेल तेव्हा काही मजल्यांसाठी पायऱ्या निवडा किंवा काही अतिरिक्त पायऱ्या जोडण्यासाठी थोडे दूर पार्क करा.

संध्याकाळचा स्क्रीन टाइम ब्रेकअप करा: कामानंतर सतत बसून राहण्याऐवजी, थोडे चालणे, थोडासा योगासन किंवा तुमची हालचाल चालू ठेवणारी क्रिया करण्यात घालवलेला वेळ जोडा.

श्वासोच्छवासाचा ब्रेक घ्या: मीटिंग दरम्यान काही मिनिटे संथ, नियंत्रित श्वास घेणे हा कामाशी संबंधित ताण थांबवण्याचा आणि व्यवस्थापित करण्याचा सोपा मार्ग असू शकतो.

तुमच्या हृदयाचे आरोग्य तपासण्यासाठी लक्षणांची वाट पाहू नका

अनेक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम घटक स्पष्ट लक्षणांशिवाय विकसित होऊ शकतात. नियमित आरोग्य तपासणी उच्च रक्तदाब, रक्तातील साखरेची वाढ किंवा अस्वास्थ्यकर कोलेस्टेरॉलची पातळी यासारख्या समस्या अधिक गंभीर होण्यापूर्वी ओळखण्यात मदत करू शकतात.

तुमचे वय, कौटुंबिक इतिहास आणि इतर जोखीम घटकांवर आधारित तुम्हाला कोणत्या तपासण्या आणि किती वेळा आवश्यक आहे याबद्दल तुमचे डॉक्टर तुम्हाला सल्ला देऊ शकतात. हृदयरोग किंवा मधुमेहाचा कौटुंबिक इतिहास, धूम्रपानाच्या सवयी किंवा इतर आरोग्यविषयक समस्या असलेल्या लोकांना पूर्वी किंवा अधिक वारंवार मूल्यांकनाची आवश्यकता असू शकते.

छातीत अस्वस्थता, अस्पष्ट श्वास लागणे, मूर्च्छा येणे, असामान्य थकवा किंवा अचानक धडधडणे यासारख्या लक्षणांकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये आणि त्यांना त्वरित वैद्यकीय मदतीची आवश्यकता असू शकते.

व्यायामाच्या पलीकडे विचार करा

तुमच्या हृदयाची काळजी घेणे हे एक कसरत किंवा एक निरोगी जेवण नाही. नियमित हालचाल, संतुलित आहार, पुरेशी झोप, तणाव व्यवस्थापन आणि नियमित आरोग्य तपासणी या सर्व गोष्टी दीर्घकालीन आरोग्यासाठी योगदान देतात.

काही लोक त्यांच्या दैनंदिन दिनचर्याचा भाग म्हणून पारंपारिक आरोग्य पद्धती किंवा आयुर्वेदिक उत्पादने जसे की रसायन फॉर्म्युलेशन देखील समाविष्ट करू शकतात. याकडे हृदयविकाराच्या उपचारांऐवजी पूरक आरोग्य पद्धती म्हणून पाहिले पाहिजे आणि कधीही निर्धारित औषधे किंवा वैद्यकीय सेवा बदलू नयेत.

सर्वात सोपा टेकअवे अनुसरण करणे कदाचित सर्वात सोपा आहे: जेव्हा तुम्हाला शक्य असेल तेव्हा व्यायाम करा, परंतु उर्वरित दिवस शांत बसून घालवू नका.

(अस्वीकरण: हा लेख केवळ सामान्य जागरुकतेसाठी आहे आणि वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाही. नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या वैयक्तिक आरोग्याच्या गरजा जाणून घ्या.)