आठवड्यातून प्रथिने-पॅक केलेले जेवण वापरून पहा जे तुमची खरेदी सूची लहान ठेवण्यास मदत करेल.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

● ही 7-दिवसीय योजना 1,500 आणि 2,000 कॅलरीजसाठी बदलांसह 1,800 कॅलरीजवर सेट केली आहे.

● प्रत्येक दिवस तृप्ततेसाठी किमान 80 ग्रॅम प्रथिने आणि 30 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.

● ही योजना फक्त पाच किंवा त्याहून कमी घटकांसह जेवणाला प्राधान्य देते.

व्यस्त वेळापत्रक आणि कधीही न संपणाऱ्या कामांच्या यादीसह, आठवडाभर पौष्टिक जेवण तयार करण्यासाठी वेळ आणि ऊर्जा शोधणे हे एक आव्हान वाटू शकते. जेव्हा तुम्ही प्रथिनांनाही प्राधान्य देण्याचा प्रयत्न करत असाल, तेव्हा स्वयंपाकघरात अधिक साहित्य, अधिक तयारी आणि अधिक वेळ असा गृहीत धरणे सोपे आहे. परंतु उच्च-प्रथिने जेवण बनवणे क्लिष्ट किंवा वेळ घेणारे असण्याची गरज नाही. ही 7-दिवसीय जेवण योजना रात्रीच्या जेवणातून सहज, पाच-घटकांच्या पाककृतींसह अंदाज घेते जे सिद्ध करते की टेबलवर काहीतरी स्वादिष्ट ठेवण्यासाठी तुम्हाला किराणा मालाची लांबलचक यादी किंवा स्वयंपाकघरात काही तासांची आवश्यकता नाही. साध्या वन-पॉट आणि शीट-पॅन जेवणासह, तुम्ही तयारीसाठी कमी वेळ घालवू शकता आणि जेवणाचा आनंद घेण्यासाठी जास्त वेळ घालवू शकता जे तुम्हाला इंधन आणि समाधानी ठेवते.

दिवस १

दैनिक बेरीज: 1783 कॅलरीज, 80 ग्रॅम चरबी, 98 ग्रॅम प्रथिने, 183 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 45 ग्रॅम फायबर, 1289 मिग्रॅ सोडियम

न्याहारी (४०९ कॅलरीज)

सकाळचा नाश्ता (२३६ कॅलरीज)

• ½ कप ब्लूबेरी


• ½ औंस अक्रोड

दुपारचे जेवण (499 कॅलरीज)

दुपारचा नाश्ता (१६६ कॅलरीज)

• ½ कप अनसाल्ट केलेले, भाजलेले चणे


• 1 मध्यम संत्रा

रात्रीचे जेवण (473 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमधून अलेप्पो मिरपूड आणि ½ औंस अक्रोडांसह 1 सर्व्हिंग एडामामे वगळा. दुपारच्या स्नॅकमधून ½ कप नसाल्ट केलेले, भाजलेले चणे वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 केळी आणि 1 चमचे अनसाल्ट केलेले बदाम बटर घाला.

दिवस २

दैनिक बेरीज: 1775 कॅलरीज, 78 ग्रॅम चरबी, 123 ग्रॅम प्रथिने, 172 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 37 ग्रॅम फायबर, 1097 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३३१ कॅलरीज)

सकाळचा नाश्ता (२४० कॅलरीज)

• 1 औंस अनसाल्टेड भोपळ्याच्या बिया


• 1 लहान सफरचंद

दुपारचे जेवण (५१४ कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (२२९ कॅलरीज)

• ¾ औंस न मीठलेले बदाम


• 1 नाशपाती

रात्रीचे जेवण (461 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमधून 1 औंस अनसाल्टेड भोपळ्याच्या बिया वगळा. दुपारच्या स्नॅकमधून ¾ औंस न मीठलेले बदाम वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 केळी आणि 1 चमचे अनसाल्ट केलेले बदाम बटर घाला.

जेवण-तयारी टिपा

• 2 ते 5 दिवसांच्या नाश्त्याचा आनंद घेण्यासाठी हाय-प्रोटीन स्ट्रॉबेरी आणि पीनट बटर रात्रभर ओट्स तयार करा


• बनवा देवी चिकनसोबत व्हेजी बाऊल्स 2 ते 5 दिवस दुपारच्या जेवणासाठी

दिवस 3

दैनिक बेरीज: 1819 कॅलरीज, 85 ग्रॅम चरबी, 119 ग्रॅम प्रथिने, 165 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 1131 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३३१ कॅलरीज)

• 1 उच्च प्रथिने स्ट्रॉबेरी आणि पीनट बटर रात्रभर ओट्स सर्व्हिंग

सकाळचा नाश्ता (२०३ कॅलरीज)

• 1 केळी


• 1 चमचे अनसाल्ट केलेले बदाम बटर

दुपारचे जेवण (५१४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग देवी व्हेजी बाऊल्स चिकनसोबत

दुपारचा नाश्ता (२६३ कॅलरीज)

• 1 औंस अक्रोड


• 1 लहान सफरचंद

रात्रीचे जेवण (५०८ कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमध्ये सर्व्हिंग अर्धा चमचे अनसाल्टेड बदाम बटरमध्ये बदला. दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¾ औन्स अनसाल्ट केलेले भोपळ्याच्या बिया आणि 1 मध्यम संत्रा घाला.

दिवस 4

दैनिक बेरीज: 1799 कॅलरीज, 80 ग्रॅम चरबी, 110 ग्रॅम प्रथिने, 181 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 1034 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३३१ कॅलरीज)

• 1 उच्च प्रथिने स्ट्रॉबेरी आणि पीनट बटर रात्रभर ओट्स सर्व्हिंग

सकाळचा नाश्ता (२०३ कॅलरीज)

• 1 केळी


• 1 चमचे अनसाल्ट केलेले बदाम बटर

दुपारचे जेवण (५१४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग देवी व्हेजी बाऊल्स चिकनसोबत

दुपारचा नाश्ता (२१७ कॅलरीज)

• ¾ औंस अक्रोड


• 1 लहान सफरचंद

रात्रीचे जेवण (५३४ कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमधून 1 चमचे अनसाल्ट केलेले बदाम बटर वगळा. दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¾ औन्स अनसाल्ट केलेले भोपळ्याच्या बिया आणि 1 मध्यम संत्रा घाला.

दिवस 5

दैनिक बेरीज: 1797 कॅलरीज, 73 ग्रॅम चरबी, 115 ग्रॅम प्रथिने, 194 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 41 ग्रॅम फायबर, 876 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३३१ कॅलरीज)

• 1 उच्च प्रथिने स्ट्रॉबेरी आणि पीनट बटर रात्रभर ओट्स सर्व्हिंग

सकाळचा नाश्ता (२४० कॅलरीज)

• 1 औंस अनसाल्टेड भोपळ्याच्या बिया


• 1 लहान सफरचंद

दुपारचे जेवण (५१४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग देवी व्हेजी बाऊल्स चिकनसोबत

दुपारचा नाश्ता (२७१ कॅलरीज)

• 1 औंस न मीठलेले बदाम


• 1 नाशपाती

रात्रीचे जेवण (441 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता वगळा. दुपारच्या स्नॅकमध्ये सर्व्हिंग ½ औंस अनसाल्टेड बदाममध्ये बदला.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 केळी आणि 1 चमचे अनसाल्ट केलेले बदाम बटर घाला.

दिवस 6

दैनिक बेरीज: 1787 कॅलरीज, 73 ग्रॅम चरबी, 88 ग्रॅम प्रथिने, 210 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 52 ग्रॅम फायबर, 2217 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (436 कॅलरीज)

सकाळचा नाश्ता (२३६ कॅलरीज)

• 1 अलेप्पो मिरपूड सह Edamame सेवा


• ½ कप ब्लूबेरी


• ½ औंस अक्रोड

दुपारचे जेवण (५०० कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (१६६ कॅलरीज)

• ½ कप अनसाल्ट केलेले, भाजलेले चणे


• 1 मध्यम संत्रा

रात्रीचे जेवण (449 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमधून अलेप्पो मिरपूड आणि ½ औंस अक्रोडांसह 1 सर्व्हिंग एडामामे वगळा. दुपारच्या स्नॅकमधून ½ कप नसाल्ट केलेले, भाजलेले चणे वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 केळी आणि 1 चमचे अनसाल्ट केलेले बदाम बटर घाला.

दिवस 7

दैनिक बेरीज: 1801 कॅलरीज, 70 ग्रॅम चरबी, 99 ग्रॅम प्रथिने, 209 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 51 ग्रॅम फायबर, 2300 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (436 कॅलरीज)

• 1 सर्व्हिंग हाय-फायबर ब्रेकफास्ट कॅसरोल

सकाळचा नाश्ता (२७८ कॅलरीज)

• 1 अलेप्पो मिरपूड सह Edamame सेवा


• 1 कप ब्लूबेरी


• ½ औंस अक्रोड

दुपारचे जेवण (५०० कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग ब्लॅक बीन-क्विनोआ वाडगा

दुपारचा नाश्ता (१६६ कॅलरीज)

• ½ कप अनसाल्ट केलेले, भाजलेले चणे


• 1 मध्यम संत्रा

रात्रीचे जेवण (421 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमधून अलेप्पो मिरपूड आणि ½ औंस अक्रोडांसह 1 सर्व्हिंग एडामामे वगळा. दुपारच्या स्नॅकमधून ½ कप नसाल्ट केलेले, भाजलेले चणे वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 केळी आणि 1 चमचे अनसाल्ट केलेले बदाम बटर घाला.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

मला आवडत नसेल तर जेवण मिसळणे आणि जुळवणे ठीक आहे का?

होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी ते तंतोतंत पाळण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही कॅलरीज, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम या योजनेच्या पॅरामीटर्सशी जुळवून घेण्यासाठी आणि आमच्या सोडियम मर्यादेत असल्याचे सुनिश्चित केले. जर तुम्ही रेसिपी बदलत असाल, तर समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळी असलेली रेसिपी निवडणे उपयुक्त ठरेल. अधिक प्रेरणासाठी, हे स्वादिष्ट पहा निरोगी 5 घटक डिनर पाककृती.

मी रोज तोच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो का?

निश्चितपणे, दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे चांगले आहे. न्याहारी 350 ते 450 कॅलरीज पर्यंत असते तर दुपारचे जेवण 450 ते 500 कॅलरी असते. या श्रेणी अगदी जवळ आहेत, जरी तुम्ही तुमच्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करत असाल, जसे प्रथिने, तुम्हाला एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करावेसे वाटू शकतात.

1,200 कॅलरी बदल का नाही?

आम्ही यापुढे आमच्या जेवण योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की कॅलरी दररोज 1,200 पर्यंत मर्यादित करणे बहुतेक लोकांसाठी त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी खूप कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याणासाठी ते टिकाऊ नाही.

प्रथिनांचे आरोग्य फायदे

तुमच्या शरीरातील प्रत्येक पेशी, ऊतक आणि अवयव योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी प्रथिनांवर अवलंबून असतात. प्रथिने आपल्या शरीराला ऊती तयार करण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी आवश्यक असलेले बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करतात, तसेच स्नायूंच्या वाढीस आणि देखभालीसाठी समर्थन देतात. पचन, चयापचय आणि रोगप्रतिकारक कार्यामध्ये मदत करणारे एंजाइम, हार्मोन्स आणि ऍन्टीबॉडीजच्या निर्मितीमध्ये देखील हे सामील आहे.

प्रथिने खाल्ल्याने तुम्हाला जेवणानंतर पोट भरल्यासारखे वाटू शकते, जे भूक नियमन आणि निरोगी वजन व्यवस्थापनास समर्थन देते. हे पचन मंद करून आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारून रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करते., एकत्रितपणे, या फायद्यांमुळे दिवसभर पुरेशी प्रथिने मिळणे संतुलित आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग बनतो.

आम्ही जेवण योजना कसे तयार करतो

नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक ईटिंगवेलच्या जेवणाच्या योजना तयार करतात ज्यांचे अनुसरण करणे सोपे आणि स्वादिष्ट असेल. प्रत्येक जेवण योजना आरोग्याच्या स्थितीवर आणि/किंवा जीवनशैलीच्या लक्ष्यावर अवलंबून विशिष्ट मापदंडांची पूर्तता करते आणि पोषण डेटाबेस, ESHA फूड प्रोसेसर वापरून अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपरत्वे भिन्न असल्याने, आम्ही तुम्हाला या योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यास आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यास प्रोत्साहित करतो.