दिवसातून तीन जेवण खाणे आणि निरोगी शरीराचे वजन राखणे याचा अर्थ असा नाही की आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व पोषक द्रव्ये मिळत आहेत. पुरेशा कॅलरी वापरणाऱ्या लोकांमध्येही आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची कमतरता असू शकते. या लपलेल्या पौष्टिक अंतरांमुळे उर्जा पातळी, एकाग्रता, शारीरिक कार्यप्रदर्शन आणि मानसिक आरोग्यास समर्थन देणारी अनेक कार्ये प्रभावित होऊ शकतात.

अशक्तपणा आणि विशिष्ट जीवनसत्त्वांच्या कमी पातळीसह भारतामध्ये सूक्ष्म पोषक घटकांची महत्त्वपूर्ण कमतरता आहे. राष्ट्रीय कौटुंबिक आरोग्य सर्वेक्षण-5 (NFHS-5) नुसार, सर्वेक्षण कालावधीत भारतातील 15-49 वयोगटातील 57.2% गैर-गर्भवती महिला आणि 52.2% गर्भवती महिलांना ॲनिमियाचा त्रास झाला. हे आकडे अधोरेखित करतात की खाल्लेल्या अन्नाच्या प्रमाणाबरोबरच आहाराची गुणवत्ता का महत्त्वाची आहे.

पुरेसे खाणे नेहमीच पुरेसे का नसते?

अन्न ऊर्जा, प्रथिने, चरबी, कर्बोदके, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करते. कॅलरीज शरीराला इंधन देतात, तर सूक्ष्म पोषक घटक चयापचय, रक्त निर्मिती, रोगप्रतिकारक कार्य, मज्जातंतू सिग्नलिंग आणि ऊतक दुरुस्ती यासारख्या आवश्यक प्रक्रियांचे नियमन करण्यास मदत करतात.

जेव्हा पोषक तत्वांचे सेवन किंवा शोषण अपुरे असते तेव्हा लक्षणे हळूहळू विकसित होऊ शकतात. सततचा थकवा, कमी एकाग्रता, कमी तग धरण्याची क्षमता आणि अशक्तपणा कधीकधी पौष्टिक कमतरतेशी संबंधित असू शकतो. तथापि, ही लक्षणे व्हिटॅमिनच्या कमतरतेसाठी विशिष्ट नाहीत आणि इतर वैद्यकीय कारणे देखील असू शकतात.

8 आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे तुमच्या शरीराला आवश्यक आहेत

1. लोह: ऑक्सिजन वाहतूक आणि एकाग्रतेला समर्थन देते

हिमोग्लोबिन तयार करण्यासाठी लोह आवश्यक आहे, लाल रक्तपेशींमधील प्रथिने जे संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेतात. अपुऱ्या लोहामुळे लोह-कमतरतेचा ॲनिमिया होऊ शकतो, ज्यामुळे थकवा, अशक्तपणा, चक्कर येणे आणि व्यायाम सहनशीलता कमी होऊ शकते. अशक्तपणा एकाग्रता आणि दैनंदिन कार्यक्षमतेवर देखील परिणाम करू शकतो.

आहारातील स्त्रोतांमध्ये मसूर, बीन्स, चणे, पालेभाज्या, बिया आणि लोहयुक्त पदार्थ यांचा समावेश होतो. लिंबूवर्गीय फळे आणि पेरू यांसारखे व्हिटॅमिन सी समृध्द अन्न, वनस्पती-आधारित पदार्थांमधून लोहाचे शोषण सुधारू शकतात.

सर्व अशक्तपणा लोहाच्या कमतरतेमुळे होत नाही. उपचार सुरू होण्यापूर्वी वैद्यकीय मूल्यमापन मूळ कारण ओळखण्यात मदत करू शकते.

2. व्हिटॅमिन बी 12: मेंदू आणि मज्जातंतूंच्या कार्यासाठी महत्वाचे

व्हिटॅमिन बी 12 सामान्य मज्जातंतू कार्य, डीएनए संश्लेषण आणि लाल रक्तपेशी निर्मितीला समर्थन देते. कमतरतेमुळे थकवा, स्मरणशक्ती किंवा एकाग्रता अडचणी, सुन्नपणा आणि मुंग्या येणे होऊ शकते. अशक्तपणा स्पष्ट नसतानाही न्यूरोलॉजिकल लक्षणे विकसित होऊ शकतात.

व्हिटॅमिन बी 12 नैसर्गिकरीत्या प्रामुख्याने पशु-स्रोत खाद्यपदार्थांमध्ये असते, ज्यामध्ये दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, मासे आणि मांस यांचा समावेश होतो. शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराचे पालन करणाऱ्या लोकांना त्यांच्या सेवन आणि वैयक्तिक गरजांनुसार मजबूत अन्न किंवा पूरक आहाराची आवश्यकता असू शकते.

3. व्हिटॅमिन डी: हाडे, स्नायू आणि रोग प्रतिकारशक्तीला समर्थन देते

व्हिटॅमिन डी शरीराला कॅल्शियम शोषण्यास आणि निरोगी हाडे आणि स्नायू राखण्यास मदत करते. हे सामान्य रोगप्रतिकारक कार्यामध्ये देखील भूमिका बजावते. कमी पातळीमुळे हाडांची अस्वस्थता आणि स्नायू कमकुवत होऊ शकतात, जरी कमी व्हिटॅमिन डी असलेल्या अनेक लोकांमध्ये कोणतीही स्पष्ट लक्षणे दिसत नाहीत.

सूर्यप्रकाश, आहार, वय, त्वचेचे रंगद्रव्य आणि काही आरोग्य स्थिती व्हिटॅमिन डीच्या स्थितीवर परिणाम करू शकतात. चरबीयुक्त मासे, अंड्यातील पिवळ बलक आणि फोर्टिफाइड पदार्थ सेवनात योगदान देऊ शकतात. चाचणी आणि पूरकता वैयक्तिक जोखीम घटक आणि क्लिनिकल सल्ल्यानुसार मार्गदर्शन केले पाहिजे.

4. व्हिटॅमिन बी 6: मज्जासंस्थेचे कार्य राखण्यास मदत करते

व्हिटॅमिन बी 6 प्रथिने चयापचय, न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन आणि मेंदूच्या कार्यामध्ये गुंतलेल्या अनेक प्रक्रियांमध्ये भाग घेते. हे सामान्य लाल रक्तपेशी निर्मितीस देखील समर्थन देते.

स्त्रोतांमध्ये चणे, बटाटे, केळी, कोंबडी, मासे आणि मजबूत अन्नधान्यांचा समावेश आहे. बहुतेक लोक विविध आहाराद्वारे पुरेसे व्हिटॅमिन बी 6 मिळवू शकतात, तर जास्त प्रमाणात पूरक आहारामुळे मज्जातंतूंचे नुकसान होऊ शकते.

5. फोलेट (व्हिटॅमिन B9): पेशींच्या वाढीसाठी आवश्यक

डीएनए उत्पादन, पेशी विभाजन आणि लाल रक्तपेशी निर्मितीसाठी फोलेट आवश्यक आहे. गर्भधारणेच्या सुरुवातीच्या आधी आणि दरम्यान हे विशेषतः महत्वाचे आहे कारण पुरेसे फोलेट विकसनशील बाळांमध्ये न्यूरल ट्यूब दोषांचा धोका कमी करण्यास मदत करते.

चांगल्या स्त्रोतांमध्ये पालेभाज्या, सोयाबीनचे, मटार, लिंबूवर्गीय फळे आणि मजबूत धान्ये यांचा समावेश होतो. गर्भधारणेची योजना आखणाऱ्यांनी योग्य फॉलिक ॲसिड सप्लिमेंटबद्दल सल्ला घ्यावा.

6. व्हिटॅमिन ई: पेशींचे संरक्षण करण्यास मदत करते

व्हिटॅमिन ई एक चरबी-विरघळणारे अँटिऑक्सिडेंट आहे जे ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानापासून सेल झिल्लीचे संरक्षण करण्यास मदत करते. हे सामान्य रोगप्रतिकारक कार्यामध्ये देखील योगदान देते.

नट, बिया, वनस्पती तेले आणि काही हिरव्या भाज्या व्हिटॅमिन ई प्रदान करतात. निरोगी लोकांमध्ये वैविध्यपूर्ण आहाराची कमतरता असामान्य आहे, परंतु काही परिस्थितींमध्ये ते चरबी शोषणात अडथळा आणू शकते.

7. इतर बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे: ऊर्जा चयापचय समर्थन

थायमिन (B1), रिबोफ्लेविन (B2), नियासिन (B3), पॅन्टोथेनिक ऍसिड (B5) आणि बायोटिन (B7) ऊर्जा चयापचय आणि इतर आवश्यक जैविक प्रक्रियांमध्ये योगदान देतात.

हे पोषक तत्व शरीराला अन्नातून ऊर्जा वापरण्यास, सामान्य सेल्युलर कार्य राखण्यास आणि निरोगी त्वचा आणि मज्जासंस्थेला समर्थन देण्यास मदत करतात. संपूर्ण धान्य, कडधान्ये, शेंगदाणे, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी आणि अनेक प्रकारच्या भाज्या या जीवनसत्त्वे प्रदान करण्यात मदत करू शकतात.

जर तुम्हाला आधीच पुरेशी रक्कम मिळाली असेल तर अतिरिक्त बी-कॉम्प्लेक्स सप्लिमेंट्स घेतल्याने आपोआप ऊर्जा वाढत नाही.

8. झिंक: रोग प्रतिकारशक्ती आणि ऊतींच्या दुरुस्तीला समर्थन देते

झिंक रोगप्रतिकारक कार्य, जखमेच्या उपचार, डीएनए संश्लेषण आणि सामान्य पेशींच्या वाढीस योगदान देते. अपर्याप्त सेवनाने रोगप्रतिकारक आरोग्य, भूक आणि जखमेच्या उपचारांवर परिणाम होऊ शकतो.

स्त्रोतांमध्ये शेंगा, नट, बिया, दुग्धजन्य पदार्थ, संपूर्ण धान्य, मांस आणि समुद्री खाद्य यांचा समावेश आहे. प्रतिबंधात्मक आहार किंवा पोषक तत्वांच्या शोषणावर परिणाम करणाऱ्या परिस्थिती असलेल्या लोकांना कमतरतेचा धोका जास्त असू शकतो.

आपण आपले सूक्ष्म पोषक सेवन कसे सुधारू शकता?

संतुलित आहार हा चांगल्या पोषणाचा पाया आहे. थोड्या प्रमाणात परिचित खाद्यपदार्थांवर अवलंबून न राहता विविध खाद्य गट समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.

• आठवडाभर वेगवेगळ्या भाज्या आणि फळे खा.


• कडधान्ये, बीन्स, मसूर आणि इतर प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश करा.


• योग्य असेल तेथे संपूर्ण धान्य आणि बाजरी निवडा.


• योग्य भागांमध्ये काजू आणि बिया घाला.


• तुमच्या आहारातील प्राधान्यांनुसार दुग्धजन्य पदार्थ, मजबूत पर्याय, अंडी किंवा इतर प्राणी-स्रोत अन्न समाविष्ट करा.


• व्हिटॅमिन सी समृध्द अन्नांसह लोहाचे वनस्पती स्त्रोत एकत्र करा.


• जेव्हा आहाराचे सेवन अपुरे असू शकते तेव्हा आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी मजबूत अन्न किंवा पूरक पदार्थांवर चर्चा करा.

वय, लिंग, गर्भधारणा, आहार पद्धती, वैद्यकीय परिस्थिती आणि औषधांचा वापर यानुसार पोषणाच्या गरजा बदलतात. काही लोकांना विशिष्ट पूरक आहाराची आवश्यकता असू शकते, परंतु योग्य मार्गदर्शनाशिवाय उच्च डोस घेऊ नये.

तुम्ही वैद्यकीय सल्ला कधी घ्यावा?

सततचा थकवा, कमी एकाग्रता, अशक्तपणा, सुन्नपणा, मुंग्या येणे किंवा आरोग्यातील अस्पष्ट बदल यांना व्हिटॅमिनच्या कमतरतेचे श्रेय देऊ नका. झोपेच्या समस्या, थायरॉईड विकार, संक्रमण आणि इतर वैद्यकीय परिस्थितींसह या लक्षणांची अनेक कारणे असू शकतात.

आरोग्यसेवा व्यावसायिक तुमची लक्षणे, आहार आणि वैद्यकीय इतिहासाचे पुनरावलोकन करू शकतात आणि योग्य तेव्हा रक्त तपासणीची शिफारस करू शकतात. लोह, व्हिटॅमिन बी 12 किंवा व्हिटॅमिन डी चाचणी तुमच्या वैयक्तिक परिस्थितीनुसार निवडलेल्या प्रकरणांमध्ये उपयुक्त ठरू शकते.

उच्च-डोस पूरक स्व-निर्धारित टाळा. विशिष्ट जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या अति प्रमाणात नुकसान होऊ शकते आणि लोह पूरक प्रत्येकासाठी योग्य नाही.

तळ ओळ

पुरेसे अन्न खाणे महत्त्वाचे आहे, परंतु आहाराची गुणवत्ता देखील महत्त्वाची आहे. लोह, व्हिटॅमिन बी 12, व्हिटॅमिन डी, फोलेट, इतर बी जीवनसत्त्वे, व्हिटॅमिन ई आणि जस्त प्रत्येक शरीराच्या आवश्यक कार्यांमध्ये योगदान देतात. वैविध्यपूर्ण आहार पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यात मदत करू शकतो, तर वैद्यकीय मूल्यमापन लक्ष्यित उपचारांची आवश्यकता असलेल्या कमतरता ओळखू शकतो.

सूक्ष्म अन्नद्रव्ये मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या सामान्य कार्यास समर्थन देतात, परंतु पूरक आहार हा मानसिक आरोग्य सुधारण्याचा हमी मार्ग नाही. सतत मूड बदल, एकाग्रता समस्या किंवा थकवा हे केवळ पौष्टिक कमतरतेचे श्रेय देण्याऐवजी योग्य मूल्यांकनास पात्र आहे.

वैद्यकीय अस्वीकरण: हा लेख केवळ सामान्य माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ला, निदान किंवा उपचारांची जागा घेत नाही. सप्लिमेंट्स सुरू करण्यापूर्वी किंवा सततच्या लक्षणांची तपासणी करण्यापूर्वी एखाद्या योग्य आरोग्यसेवा व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या.