झोपण्यापूर्वी भूक लागली आहे? ही तृणधान्ये समाधानकारक समाधान देतात.

आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• तुम्ही योग्य आहार निवडल्यास तृणधान्यांसह रात्री उशिरापर्यंतचे स्नॅक्स हे निरोगी आहाराचा भाग असू शकतात.


• तृणधान्ये ज्यामध्ये साखरेचे प्रमाण कमी असते, फायबर जास्त असते आणि त्यात काही प्रथिने असतात.


• रात्री उशिरा मोठे जेवण वगळा आणि रात्रीची झोप चांगली येण्यासाठी साखरेचे प्रमाण मर्यादित करा.

तुमचा चमचा काही तृणधान्ये आणि दुधात बुडवणे हा एक नॉस्टॅल्जिक अनुभव आहे जो आपल्यापैकी अनेकांना लहानपणी वाटीचा आनंद घेण्यास परत आणतो. आणि तृणधान्ये सामान्यत: नाश्त्याचा मुख्य भाग मानली जात असताना, ते पौष्टिक उशिरा रात्रीचा नाश्ता म्हणून दुप्पट देखील होऊ शकते. त्यांची प्रतिष्ठा असूनही, रात्री उशिरा स्नॅक्स आपोआप “वाईट” म्हणून पाहिले जाऊ नयेत. व्यस्त किंवा सक्रिय दिवसांमुळे तुमचे पोट वाढू शकते आणि तृणधान्ये तुम्हाला काय शोधायचे हे माहित असेल तोपर्यंत पोट भरण्याचा पर्याय म्हणून मदत करू शकते.

“फायबर आणि संपूर्ण धान्य देणारे तृणधान्य निवडणे आणि ते दूध किंवा दही आणि फळे यांच्यासोबत जोडल्याने रात्री उशिरापर्यंतचा समतोल नाश्ता तयार केला जाऊ शकतो जो फायबर, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि पोटॅशियम यासह अनेक अमेरिकन लोक कमी वापरत असलेल्या महत्त्वपूर्ण पोषक घटकांना योगदान देतात,” म्हणतात. सारा लुडमर, आरडीएन. आहारतज्ञांच्या मते, रात्री उशिरा स्नॅकिंगसाठी येथे सर्वोत्तम तृणधान्यांपैकी सहा आहेत.

1. मूळ Cheerios

जवळजवळ प्रत्येकाच्या डोक्यात एक अन्नधान्य आढळल्यास, ते आहे मूळ चीरियोस. लहान O's फक्त खायला मजा नाही; ते रात्री उशिरा स्नॅकिंगसाठी देखील एक उत्तम पर्याय आहेत. दीड कप सर्व्हिंगमध्ये 140 कॅलरीज, 29 ग्रॅम कर्बोदके, 4 ग्रॅम आहारातील फायबर, 1 ग्रॅम जोडलेली साखर आणि 5 ग्रॅम प्रथिने मिळतात.

एलिझाबेथ शॉ, एमएस, आरडीएन, सीपीटी म्हणतात, “सर्व्हिंग तुमच्या दैनंदिन फायबरपैकी 15% आणि 20% व्हिटॅमिन डी देखील प्रदान करते. “हे एक मुख्य पदार्थ आहेत ज्याची मी ग्राहकांना शिफारस करतो आणि माझ्या स्वतःच्या पॅन्ट्रीमध्ये ठेवतो कारण ते संपूर्ण धान्य ओट्सने बनवलेले असतात आणि विरघळणारे फायबर प्रदान करतात, ज्यामुळे झोपेचा विकार होण्याचा धोका कमी होऊ शकतो,” ती जोडते. संशोधनात असे आढळून आले की ज्या लोकांमध्ये सर्वात जास्त फायबरचे सेवन होते त्यांना झोपेचा विकार होण्याची शक्यता कमी असते, ज्यांनी कमीत कमी खाल्ले त्यांच्या तुलनेत, रात्री उशिरा अन्नधान्य शोधण्यासाठी फायबर हे मुख्य पोषक बनते.

2. केलॉगचे ऑल-ब्रान मूळ

ते “तुमच्या आजीचे अन्नधान्य” असू शकते, परंतु केलॉगचे ऑल-ब्रान मूळ उच्च कौतुकास पात्र आहे. बाहेर वळते, आजी काहीतरी करत होती.

“एक ⅔-कप सर्व्हिंग फक्त 120 कॅलरीजसाठी 3 ग्रॅम विद्रव्य फायबरसह 12 ग्रॅम फायबर प्रदान करते,” म्हणतात कॅथरीन ब्रूकिंग, एमएस, आरडी. शिवाय, ते एक कप सोया किंवा दुग्धजन्य दुधासह जोडा आणि तुम्हाला सुमारे 12 ते 13 ग्रॅम प्रथिने मिळतील. फायबर आणि प्रथिनांचे ते मिश्रण तुम्हाला झोपण्यापूर्वी अधिक समाधानी वाटण्यास मदत करू शकते आणि झोपेचाही फायदा होऊ शकतो. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे लोक जास्त प्रथिने आणि फायबर खातात त्यांना रात्री जास्त झोप लागते.

3. सात रविवार सुपर फ्रूटी ओट प्रथिने अन्नधान्य

जर तुम्हाला गोड फ्रूटी तृणधान्यांचा वाटी हवा असेल तर, सात रविवार सुपर फ्रूटी ओट प्रथिने अन्नधान्य हेल्दी स्वॅप म्हणून काम करते. कृत्रिम रंग आणि फ्लेवर्स ऐवजी चेरी, स्ट्रॉबेरी आणि बीट पावडरपासून रंग मिळतो. फ्रूटी फ्लेवर्स संत्रा आणि लिंबू तेलांपासून येतात.

1-कप सर्व्हिंगमध्ये 170 कॅलरीज, 5 ग्रॅम फॅट, 26 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 3 ग्रॅम फायबर, 4 ग्रॅम जोडलेली साखर आणि 5 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. तुम्हाला लोहासाठी दैनिक मूल्याच्या 15% देखील मिळतात. फक्त 4 ग्रॅम साखरेसह, अनेक चमकदार रंगांच्या तृणधान्यांपेक्षा ही एक चांगली निवड आहे, जी लक्षणीयरीत्या अधिक पॅक करू शकते. झोपायच्या आधी जास्त साखर मिसळल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेमध्ये गोंधळ होऊ शकतो, ज्यामुळे झोप कमी होऊ शकते.

4. विशेष के प्रथिने अन्नधान्य

फ्लेक्स तुमचा जाम असल्यास, विशेष के प्रथिने अन्नधान्य आणखी एक आहारतज्ञ आवडते आहे. लुडमर म्हणतात, “स्पेशल के प्रोटीन सीरिअल प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 10 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते, जे त्यांच्या रात्री उशिरा स्नॅकिंगमध्ये अधिक प्रथिने समाविष्ट करू इच्छितात त्यांच्यासाठी हा एक सोयीस्कर पर्याय बनतो.

एक 1⅓-कप सर्व्हिंग 200 कॅलरीज, 1 ग्रॅम चरबी, 44 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 6 ग्रॅम फायबर, 9 ग्रॅम जोडलेली साखर आणि 10 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते. हे जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी देखील मजबूत आहे, जे कमी पडू शकतात अशा लोकांसाठी एक उत्तम पर्याय असू शकतो. डेअरी दुधासोबत जोडल्यास, सर्व्हिंग तुमच्या दैनंदिन कॅल्शियमपैकी एक चतुर्थांश आणि तुमच्या व्हिटॅमिन डीच्या 20% गरजा पुरवते. काही संशोधनांनी कमी कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी पातळी कमी झोपेशी जोडली आहे.

5. काशी गो प्रोटीन आणि फायबर तृणधान्य मूळ

शॉ म्हणतात, “तुम्हाला खरोखर भूक लागली असल्यास, संध्याकाळी पौष्टिक-दाट नाश्ता घेतल्याने तृप्तता आणि झोप गुणवत्ता वाढण्यास मदत होते,” शॉ म्हणतात. तिची एक निवड आहे काशी गो प्रोटीन आणि फायबर तृणधान्य मूळ. एका सर्व्हिंगमध्ये 200 कॅलरीज, 2 ग्रॅम फॅट, 45 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 12 ग्रॅम फायबर, 8 ग्रॅम जोडलेली साखर आणि 12 ग्रॅम प्रोटीन मिळते.

हे फायबरसाठी दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 43% पॅक करते आणि जेव्हा एक कप डेअरी दुधासह जोडले जाते तेव्हा ते एकूण 20 ग्रॅम प्रथिने असते. फायबर आणि प्रथिनांचे ते मिश्रण पचन मंद होण्यास मदत करते, जे तृप्ततेस समर्थन देते आणि मध्यरात्री भूक लागून तुम्हाला जागृत ठेवू शकते.

6. फूड फॉर लाइफ इझेकिएल 4:9 बदाम अंकुरलेले संपूर्ण धान्य तृणधान्य

जर तुम्हाला तृणधान्य आवडत असेल तर, जीवनासाठी अन्न यहेज्केल 4:9 बदाम अंकुरलेले संपूर्ण धान्य धान्य तुमच्या किराणा कार्टमध्ये जोडण्यासारखे आहे. दीड कप सर्व्हिंगमध्ये 190 कॅलरीज, 3 ग्रॅम फॅट, 35 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 6 ग्रॅम फायबर, 1 ग्रॅम जोडलेली साखर आणि 8 ग्रॅम प्रथिने असतात.

गहू, बार्ली, बाजरी, मसूर, सोयाबीन आणि स्पेल, तसेच कापलेल्या बदामांसह अंकुरलेले धान्य आणि शेंगा यांचे मिश्रण करून ते तयार केले जाते. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे लोक उच्च दर्जाचे कार्बोहायड्रेट जसे की संपूर्ण धान्य आणि शेंगांचे सेवन करतात त्यांच्या झोपेची कमी शक्यता असते.

लेट-नाइट स्नॅक्स निवडण्यासाठी इतर टिपा

रात्री उशिरा भूक लागल्यावर, आहारतज्ञांनी लक्षात ठेवण्याची शिफारस केली आहे:

• प्रथिनांसह फायबर जोडा. ब्रुकिंग म्हणतात, प्रथिनेयुक्त फायबर-समृद्ध कर्बोदकांमधे – दुधासह तृणधान्ये, बेरीसह दही किंवा नटांसह फळांचा विचार करा-प्रामुख्याने परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स किंवा जोडलेल्या शर्कराभोवती तयार केलेल्या स्नॅकपेक्षा अधिक समाधानकारक असतात, ब्रुकिंग म्हणतात.


• साखर घालण्याची मर्यादा घाला. “तुम्ही झोपेची तयारी करत असताना, तुम्हाला नृत्य करताना तुमच्या रक्तातील साखरेची गरज भासत नाही. कमीत कमी शर्करा असलेल्या स्नॅक्सचे लक्ष्य ठेवा आणि जर ते थोडे अधिक पॅक करत असतील, तर तुमच्या रक्तातील साखरेची प्रतिक्रिया कमी करण्यासाठी तुम्ही त्यांना फायबर आणि प्रथिने जोडत असल्याची खात्री करा,” शॉ म्हणतात.


• ते पोषक-दाट बनवा. लुडमर म्हणतात, रात्री उशिरा स्नॅक्स ही केवळ कॅलरीच नव्हे तर पोषक तत्वे जोडण्याची संधी असू शकते. चिप्स आणि कुकीज खणणे सोपे असले तरी, त्याऐवजी संपूर्ण धान्य, फळे, दुग्धजन्य पदार्थ, नट किंवा बिया मिळवा.


• ते स्नॅक-आकार ठेवा. दुसऱ्या डिनरसाठी नव्हे तर स्नॅक-आकाराचे काहीतरी लक्ष्य ठेवा. “संशोधनाने असे सुचवले आहे की दिवसा उशिरा सातत्याने मोठ्या प्रमाणात अन्न खाल्ल्याने भूक नियमन आणि ग्लुकोज चयापचयवर विपरित परिणाम होऊ शकतो,” ब्रुकिंग म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

अन्नधान्य फक्त नाश्त्यासाठी नाही. योग्य बॉक्स निवडल्याने रात्री उशिरापर्यंत पोषक-दाट नाश्ता मिळू शकतो. एक निवडताना, आहारतज्ञ फायबर, काही प्रथिने आणि कमीतकमी जोडलेली साखर असलेले अन्नधान्य शोधण्याची शिफारस करतात. हे कॉम्बो तुम्हाला समाधानी ठेवेल आणि चांगल्या झोपेला मदत करेल. इतर उशिरा-रात्रीच्या स्नॅक्ससाठी, तेच नियम लागू होतात: प्रथिनांसह फायबर-समृद्ध कर्बोदकांमधे जोडा, साखर मर्यादित करा, पौष्टिक-दाट पदार्थ निवडा आणि चांगल्या स्नूझसाठी स्नॅक-आकाराचे भाग ठेवा.