मधुमेहाचे व्यवस्थापन करणे म्हणजे तुम्हाला आवडणारे पदार्थ सोडून देणे असा नाही. स्वादिष्ट पाककृती शोधा—रोजच्या जेवणापासून ते सुट्टीतील आवडीपर्यंत—आणि चव न ठेवता तुमच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यात मदत करण्यासाठी तज्ञांच्या टिपा.

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मधुमेहाचे निदान अनेकदा टेबलवर एक मोठा प्रश्न आणतो: आता मी काय खाऊ शकतो? तुमचा सकाळचा टोस्ट अजूनही ठीक आहे की नाही, मिष्टान्न मर्यादेपासून दूर आहे की नाही किंवा तुमचे कुटुंब वर्षभर ज्या सुट्टीची वाट पाहत आहे ते कसे हाताळायचे याबद्दल तुम्हाला कदाचित आश्चर्य वाटत असेल. हे प्रश्न सामान्य आहेत आणि तुम्हाला एकट्याने उत्तरे शोधण्याची गरज नाही.

डायबिटीस बरोबर चांगले खाणे म्हणजे चवी किंवा आनंद देणारे पदार्थ सोडून देणे असा होत नाही. याचा अर्थ विविध पदार्थांचा तुमच्या रक्तातील साखरेवर कसा परिणाम होतो हे शिकणे आणि त्या ज्ञानाचा वापर करून तुमच्या शरीरासाठी आणि तुमच्या चव कळ्यांसाठी उपयुक्त असे जेवण तयार करणे. कोणतेही एक अन्न तुमचे आरोग्य बनवू किंवा खराब करणार नाही. तुमची एकूण खाण्याची पद्धत सर्वात महत्त्वाची आहे.

इथेच इटिंग वेल युवर वे येतो. आमचे नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि अन्न तज्ञ पुराव्यावर आधारित पोषण मार्गदर्शन, व्यावहारिक स्वयंपाक आणि खरेदीच्या टिप्स आणि संपर्कात येण्याजोग्या पाककृती शेअर करतात. तुम्ही आठवड्याच्या रात्रीच्या जेवणाची योजना करत असाल, स्नॅक पॅक करत असाल किंवा एखाद्या सेलिब्रेशनला जात असाल, तुम्हाला माहितीपूर्ण निवडी करण्यासाठी आणि प्रत्येक चाव्याचा आनंद घेण्यासाठी समर्थन मिळेल.

प्रारंभ करणे

तुमचे गेल्या आठवड्यात निदान झाले असले किंवा तुम्ही अनेक वर्षांपासून मधुमेहाचे व्यवस्थापन करत असाल तरीही, काही मूलभूत गोष्टींमुळे अन्न निवडी खूपच कमी गोंधळात टाकू शकतात. ही मार्गदर्शक तत्त्वे लक्षात ठेवा:

• कार्बोहायड्रेट्स महत्त्वाचे आहेत, परंतु ते शत्रू नाहीत. कार्बोहायड्रेट्सचा रक्तातील साखरेवर सर्वात थेट परिणाम होतो, म्हणूनच ते इतके लक्ष वेधून घेतात. तरीही संपूर्ण धान्य, शेंगा, फळे, भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांसारखे पदार्थ देखील तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे पुरवतात. तुम्ही खाल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार आणि प्रमाण आणि तुम्ही ते कशाशी जोडले, हे सर्व तुमच्या रक्त शर्कराच्या प्रतिसादात भूमिका बजावतात.


• पोषण लेबले तुमचे मित्र आहेत. सर्व्हिंग साइजसह प्रारंभ करा, कारण लेबलवरील प्रत्येक संख्या त्यावर आधारित आहे. मग एकूण कर्बोदके, आहारातील फायबर आणि जोडलेली साखर पहा. लक्षात ठेवा की “साखर-मुक्त” किंवा “शून्य साखर” याचा अर्थ नेहमी कार्ब मुक्त होत नाही. यापैकी काही उत्पादनांमध्ये इतर घटकांमधील कार्बोहायड्रेट्स असतात, त्यामुळे एकूण कार्बोहायड्रेट लाइन तपासल्यास तुम्हाला एक स्पष्ट चित्र मिळते.


• कोणतेही खाद्यपदार्थ मर्यादित नसावेत. तुम्ही ऐकले असेल की मधुमेह असलेले लोक फळ खाऊ शकत नाहीत किंवा मिठाई पूर्णपणे काढून टाकली पाहिजे. दोन्हीही खरे नाही. अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनने असे नमूद केले आहे की मधुमेहासाठी एकंदर संतुलित आहार योजनेत फळे आणि अधूनमधून मिठाईसह विविध खाद्यपदार्थांसाठी जागा आहे.

खाली, आम्ही सामान्य गैरसमज दूर करतो, पौष्टिकतेच्या लेबलवर काय पहावे याबद्दल तुम्हाला मार्गदर्शन करतो आणि रक्तातील साखरेचा प्रश्न येतो तेव्हा बरेच लोक दुर्लक्ष करतात असे एक पोषक तत्व हायलाइट करतो. ध्येय सोपे आहे: अनावश्यक नियम टाळून आम्ही तुम्हाला तुमच्या आहाराच्या निवडीबद्दल आत्मविश्वास वाटण्यास मदत करू इच्छितो.

ब्लड शुगर-फ्रेंडली प्लेट तयार करणे

एकदा तुम्हाला मूलभूत गोष्टी कळल्या की, त्या आचरणात आणणे तुम्हाला वाटेल त्यापेक्षा सोपे आहे. मुख्य म्हणजे संतुलन. प्रथिने, निरोगी चरबी आणि फायबर-समृद्ध अन्नांसह कार्बोहायड्रेट जोडल्यास पचन मंद होण्यास आणि खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखर वाढण्यास मदत होते. हे संयोजन तुम्हाला अधिक काळ समाधानी ठेवण्यास देखील मदत करू शकतात.

अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनने शिफारस केलेली डायबिटीज प्लेट हा एक उपयुक्त प्रारंभ बिंदू आहे:

• तुमची अर्धी ताट स्टार्च नसलेल्या भाज्यांनी भरा, जसे की पालेभाज्या, ब्रोकोली, मिरी किंवा झुचीनी.


• पातळ प्रथिने एक चतुर्थांश भरा, जसे चिकन, मासे, टोफू, अंडी किंवा बीन्स.


• शेवटचा तिमाही कार्बोहायड्रेट समृध्द अन्नांनी भरा, जसे की संपूर्ण धान्य, पिष्टमय भाज्या किंवा फळे.


• थोडी निरोगी चरबी घाला, ऑलिव्ह ऑइल, एवोकॅडो किंवा नट्स, चव आणि समाधानासाठी.

आपण स्नॅक्ससाठी समान तत्त्वे लागू करू शकता. पीनट बटरसह सफरचंदाचे तुकडे, बेरीसह टॉप केलेले साधे ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही किंवा चीजसह संपूर्ण धान्य क्रॅकर्स वापरून पहा. समाधानकारक स्नॅकसाठी प्रत्येक जोडी प्रथिने, चरबी किंवा फायबरसह कार्ब्स एकत्र करते.

आमच्या आहारतज्ञांनी शिफारस केलेले डिनर फॉर्म्युला एक्सप्लोर करा, स्टार्च आणि स्टार्च नसलेल्या भाज्यांमधील फरक जाणून घ्या आणि रक्तातील साखरेसाठी आमचे सर्वात लोकप्रिय स्नॅक्स ब्राउझ करा. याला लवचिक टेम्पलेट्स म्हणून विचार करा, कठोर नियम नाही, जेणेकरून तुम्ही ते तुमच्या आवडी, संस्कृती आणि बजेटमध्ये जुळवून घेऊ शकता.

तुम्हाला आवडणाऱ्या पदार्थांचा आस्वाद घेत आहे

येथे काही चांगली बातमी आहे: मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी आरामदायी पदार्थ, मिष्टान्न किंवा सुट्टीच्या परंपरांना निरोप देण्याची आवश्यकता नाही. अन्न हे पौष्टिकतेपेक्षा अधिक आहे. ही संस्कृती, कनेक्शन आणि आनंद देखील आहे आणि त्या गोष्टी अजूनही तुमच्या जीवनात आहेत.

काही आहारतज्ञ-मंजूर धोरणे तुम्हाला तुमच्या आवडीचा आनंद घेण्यास मदत करू शकतात:

• लहान अदलाबदल करा. तुमच्या मॅक आणि चीजमध्ये होल-ग्रेन पास्ता वापरा, कॅसरोलमध्ये अतिरिक्त भाज्या घाला किंवा तुम्हाला आवडत असलेल्या गोड पदार्थाची कमी साखरेची आवृत्ती निवडा.


• भाग लक्षात ठेवा. तुम्हाला खरोखर आवडत असलेल्या एखाद्या गोष्टीची छोटी सेवा तुम्हाला आवडत नसलेल्या गोष्टीच्या मोठ्या सर्व्हिंगपेक्षा अधिक समाधानकारक असू शकते.


• जेवणासोबत मिठाई जोडा. रिकाम्या पोटी ऐवजी संतुलित जेवणानंतर मिष्टान्नाचा आस्वाद घेतल्यास त्याचा रक्तातील साखरेवर परिणाम कमी होण्यास मदत होऊ शकते.


• उत्सवांसाठी आगाऊ योजना करा. दिवसा नियमित जेवण खाणे, “बचत” करण्यासाठी ते वगळण्याऐवजी, मेजवानी किंवा पार्टीमध्ये रक्तातील साखरेची मोठी वाढ टाळण्यास मदत होऊ शकते.

तुमच्या आवडींचा आनंद घेण्यासाठी आणखी मार्ग शोधत आहात? मिठाईचा तुमच्या रक्तातील साखरेवर कसा परिणाम होतो ते एक्सप्लोर करा, तुमच्या आरामदायी पदार्थांचा आनंद घेण्याचे सोप्या मार्ग शोधा आणि सुट्टीच्या मेळाव्यात नेव्हिगेट करण्यासाठी व्यावहारिक टिपा मिळवा. प्रत्येकाच्या गरजा वेगवेगळ्या असल्यामुळे, तुमची आरोग्य सेवा टीम किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञ तुमच्यासाठी सर्वोत्तम काय आहे हे शोधण्यात तुम्हाला मदत करू शकतात.

रोजचे जेवण, स्नॅक्स आणि सुट्टीचे आवडते

आता मजेदार भागासाठी: स्वयंपाक आणि खाणे. मूलभूत गोष्टी जाणून घेणे ही एक गोष्ट आहे, परंतु स्वादिष्ट पाककृती हाताशी असल्याने निरोगी खाणे दिवसेंदिवस शक्य होऊ शकते.

आमचा रेसिपी संग्रह रक्तातील साखर लक्षात घेऊन डिझाइन केला आहे – आणि उत्कृष्ट चवीनुसार तयार केला आहे. तुम्ही आरामदायी रात्रीचे जेवण, दुपारचा समाधानकारक नाश्ता किंवा सुट्टीच्या मेळाव्यात आणण्यासाठी काहीतरी शोधत असाल, आम्ही तुम्हाला कव्हर केले आहे. आमच्या मधुमेह-अनुकूल थँक्सगिव्हिंग रेसिपी सर्व क्लासिक फ्लेवर्स टेबलवर आणतात, तर आमचे सर्वात आवडते मधुमेह-अनुकूल मिष्टान्न कोणत्याही उत्सवाला पूर्ण करण्यासाठी काहीतरी गोड देतात.

प्रत्येक रेसिपी एक स्मरणपत्र आहे की मधुमेहासह चांगले खाणे लवचिक, चवदार आणि पूर्णपणे आपले स्वतःचे असू शकते. चांगले वाटणारे एखादे निवडा आणि स्वयंपाक करण्याच्या प्रक्रियेचा आनंद घ्या, मित्र आणि कुटुंबासह सामायिक करा आणि तुमच्या शरीराला सर्वोत्तम मार्गाने इंधन द्या.

श्रेय

संपादक: केसी विंग, आरडी, सीडी

फोटोग्राफी आणि व्हिज्युअल: Cassie Basford; मारिया एमिघौसेन; सारा फे; लेसिया लँडिस; आणि अली रेडमंड.

विशेष धन्यवाद: मारिया लॉरा हदाद-गार्सिया; कॅरोलिन माल्कून; व्हिक्टोरिया सीव्हर, एमएस, आरडी; सोफी जॉन्सन; ॲलिसिया बेबेल; एलिसन लिटल; ऍन ट्रेडवेल; आणि ईटिंगवेलचे संपूर्ण कर्मचारी.