तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी लहान, स्थिर पावले जोडू शकतात.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• नियमित चालण्यामुळे हृदयविकार आणि इतर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटनांचा धोका कमी होऊ शकतो.


• दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या क्रियाकलापांचे लक्ष्य ठेवा, जसे की वेगवान चालणे.


• सात दिवसांची हळूहळू चालण्याची योजना तुम्हाला 30 मिनिटांपर्यंत वेगवान चालणे तयार करण्यात मदत करू शकते.

तुमच्या हृदयाची काळजी घेण्यासाठी तुम्हाला जिम सदस्यत्वाची किंवा फॅन्सी गियरची गरज नाही. चालणे हा व्यायामाचा सर्वात सोपा आणि प्रवेश करण्यायोग्य प्रकार आहे आणि संशोधनामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. तुमच्याकडे 10 मिनिटे किंवा एक तास असला तरीही ते विनामूल्य, कमी प्रभाव आणि तुमच्या दिवसात बसणे सोपे आहे.

या लेखात, आपण चालणे हृदयाच्या आरोग्यास कसे समर्थन देते, तज्ञांनी किती चालण्याची शिफारस केली आहे आणि शारीरिक थेरपिस्टने तयार केलेल्या सात दिवसांच्या योजनेची सुरुवात कशी करावी हे शिकू शकाल. तुम्हाला तुमच्या फिटनेस स्तरावर योजना समायोजित करण्याचे सोपे मार्ग आणि तुमच्या दिनचर्यामध्ये आणखी पायऱ्या जोडण्यासाठी व्यावहारिक टिपा देखील सापडतील.

चालणे आणि हृदयरोग

चालणे हा मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलापाचा एक प्रकार आहे, याचा अर्थ ते तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवते आणि ते कायमस्वरूपी ठेवते. कालांतराने, त्या स्थिर प्रयत्नांचे फळ मिळू शकते. खरं तर, डेटा दर्शवितो की उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये, दररोज चालण्यासाठी प्रत्येक अतिरिक्त 1,000 पावले हार्ट फेल्युअर आणि स्ट्रोकसह मोठ्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटनांच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहेत. संशोधनात असेही आढळून आले आहे की उच्च-तीव्रतेचे चालणे, जसे की वेगाने चालणे, हृदय-आरोग्य फायद्यांशी जोडलेले आहे.

चालणे इतके फायदेशीर आहे की अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने मध्यम-ते-जोमदार गतीने चालणे हा हृदयविकार आणि इतर जुनाट आजारांपासून बचाव करण्याचा सर्वोत्तम आणि सोपा मार्ग म्हणून ओळखला आहे.

राजन चीमा, एमपीटीसहमत आहे की चालणे अधिक श्रेयस पात्र आहे. ते म्हणतात, “चालणे हे आमच्याकडे असलेले सर्वात कमी दर्जाचे आणि कमी दर्जाचे साधन आहे. “वेगवान चालणे हे कमी विश्रांतीचा रक्तदाब, सुधारित कोलेस्टेरॉल पातळी, रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत करते आणि तीव्र दाह कमी करण्याशी जोडलेले आहे.”

चीमा पुढे म्हणतात की त्यामागील कारण सरळ आहे: “यंत्रणा सोपी आहे: तुमचे हृदय हा एक स्नायू आहे आणि मध्यम एरोबिक कार्य ते कमी प्रयत्नात अधिक रक्त पंप करण्यासाठी प्रशिक्षित करते. तुम्हाला मॅरेथॉनची गरज नाही; तुम्हाला सातत्य आवश्यक आहे.”

किती चालायचे

शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे शिफारस करतात की प्रौढांनी प्रत्येक आठवड्यात किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या शारीरिक क्रियाकलापांचे लक्ष्य ठेवावे, जसे की वेगाने चालणे. ते आठवड्यातून पाच दिवस दररोज सुमारे 30 मिनिटे कार्य करते.

लहानपणापासून सुरुवात करणे आणि हळूहळू तयार करणे हा एक स्मार्ट दृष्टीकोन आहे, विशेषत: जर तुम्ही बहुतेक निष्क्रिय असाल.

तीव्रता देखील महत्त्वाची आहे. वेगवान चालणे म्हणजे तुम्ही तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवण्यासाठी आणि संभाषण चालू ठेवण्यास सक्षम असताना तुम्हाला श्वास घेण्यास मदत करण्यासाठी पुरेशी वेगाने चालत आहात. तुम्ही बोलू शकत असाल पण गाऊ शकत नसाल, तर तुम्ही मध्यम तीव्रतेच्या झोनमध्ये असाल. याला अनेकदा टॉक टेस्ट म्हणतात.

जर तुम्हाला हृदयविकार, उच्च रक्तदाब किंवा इतर दीर्घकालीन आरोग्य समस्या असेल तर, नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याकडे तपासा.

7-दिवस चालण्याची योजना

ज्यांना जास्त हलवायचे आहे आणि कमी बसायचे आहे, आम्ही फिजिकल थेरपिस्टशी बोललो जेनिफर नॅश, PT, DPT, NCS, GCSसात दिवसांच्या चालण्याचा प्लॅन तयार करण्यात मदत करण्यासाठी. योजना हळूहळू 30 मिनिटांपर्यंत वेगवान चालणे तयार करते, ज्यामुळे तुम्हाला दुखापतीचा धोका कमी करताना तुमच्या चालण्याच्या उद्दिष्टांच्या दिशेने काम करण्यात मदत होते.

तुमच्या शेड्यूलमध्ये बसण्यासाठी विश्रांतीचे दिवस मोकळ्या मनाने हलवा आणि तुमच्या फिटनेस पातळीनुसार प्लॅनमध्ये बदल करा. काहींसाठी, 30 मिनिटे वेगाने चालणे साध्य करण्यासाठी एका आठवड्यापेक्षा जास्त वेळ लागू शकतो, परंतु लक्षात ठेवा: कोणतीही पावले वाढवणे हे काहीही करण्यापेक्षा चांगले आहे!

दिवस 1 (सोमवार):

• 5 मिनिटांचा कॅज्युअल चाला


• 5-मिनिटांचा वेगवान चालणे (टॉक टेस्ट करून पहा!)


• 5 मिनिटांचा कॅज्युअल चाला

एकूण = 15 मिनिटे, 5 मिनिटे वेगाने चालणे

टीप: तुम्ही हा वॉक एका सत्रात पूर्ण करू शकता किंवा दिवसभर तो खंडित करू शकता.

दिवस 2 (मंगळवार):

• 5 मिनिटांचा कॅज्युअल चाला


• 5 मिनिटांचा वेगवान चालणे


• 5 मिनिटांचा कॅज्युअल चाला


• 5 मिनिटांचा वेगवान चालणे

एकूण = 20 मिनिटे, 10 मिनिटे वेगाने चालणे

दिवस 3 (बुधवार):

• 5 मिनिटांचा कॅज्युअल चाला


• 10-मिनिटांचा वेगवान चालणे


• 5 मिनिटांचा कॅज्युअल चाला


• 5 मिनिटांचा वेगवान चालणे

एकूण = 25 मिनिटे, 15 मिनिटे वेगाने चालणे

दिवस 4 (गुरुवार):

विश्रांतीचा दिवस

दिवस 5 (शुक्रवार):

• 5 मिनिटांचा कॅज्युअल चाला


• 10-मिनिटांचा वेगवान चालणे


• 5 मिनिटांचा कॅज्युअल चाला


• 10-मिनिटांचा वेगवान चालणे

एकूण = 30 मिनिटे, 20 मिनिटे वेगाने चालणे

दिवस 6 (शनिवार):

• 5 मिनिटांचा कॅज्युअल चाला


• 15 मिनिटांचा वेगवान चालणे


• 5 मिनिटांचा कॅज्युअल चाला


• 15 मिनिटांचा वेगवान चालणे

एकूण = 40 मिनिटे, 30 मिनिटे वेगाने चालणे

दिवस 7 (रविवार):

विश्रांतीचा दिवस

फेरफार

नॅश तुम्हाला तुमच्या गरजेनुसार योजना तयार करण्यात मदत करण्यासाठी हे बदल देखील शेअर करते:

• नवशिक्या: दररोज 10 ते 15 मिनिटे सुरू करा आणि हळूहळू प्रत्येक आठवड्यात 5 मिनिटे जोडा.


• लहान सत्रे: तुमचे चालणे दिवसभरात लहान बाउट्समध्ये खंडित करा, जसे की तीन 10-मिनिटांचे चालणे.


• सांधेदुखी: सपाट पृष्ठभाग, इनडोअर ट्रॅक किंवा ट्रेडमिलवर चालण्याचा विचार करा.


• आणखी एक आव्हान: तुमचा वेग वाढवा, टेकड्या जोडा किंवा तुमचा चालण्याचा कालावधी वाढवा.

जोपर्यंत तुम्ही 30 मिनिटे वेगवान चालणे आरामात पूर्ण करत नाही तोपर्यंत तुमचा वेगवान चालण्याचा वेळ हळूहळू वाढवत रहा. तुमच्या फिटनेस स्तरावर अवलंबून, यास काही आठवडे लागू शकतात.

अधिक चालण्यासाठी टिपा

जेव्हा तुम्ही तुमच्या दैनंदिन जीवनाचा भाग बनवता तेव्हा चालण्याची सवय तयार करणे सोपे होते. तुमच्या नित्यक्रमात अधिक हालचाल जोडण्यासाठी या टिप्स वापरून पहा:

• शेड्यूल करा. इतर कोणत्याही भेटीप्रमाणे तुमचे चालणे तुमच्या कॅलेंडरवर ठेवा जेणेकरून ते वगळणे कठीण होईल.


• वॉकिंग पॅड वापरा. कॉम्पॅक्ट अंडर-डेस्क ट्रेडमिल तुम्हाला काम करताना, कॉल घेताना किंवा टीव्ही पाहताना पायऱ्या जोडू देते. हे विशेषतः व्यस्त किंवा पावसाळ्याच्या दिवसांमध्ये उपयुक्त आहे.


• जेवणानंतर चाला. न्याहारी, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीच्या जेवणानंतर एक छोटी फेरफटका हा अतिरिक्त चालण्याच्या वेळेत बसण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.


• चालणारा मित्र शोधा. मित्र, भागीदार किंवा शेजारी यांच्यासोबत चालणे तुम्हाला उत्तरदायी ठेवण्यास आणि वेळ जलद जाण्यास मदत करू शकते.


• दूर पार्क. पार्किंगच्या मागील बाजूस एक जागा निवडा किंवा काही अतिरिक्त पायऱ्या जोडण्यासाठी सार्वजनिक वाहतूक एक थांबा आधी उतरा.


• पायऱ्या घ्या. अधिक पायऱ्या चढण्यासाठी आणि तुमची हृदय गती वाढवण्यासाठी तुम्हाला शक्य असेल तेव्हा लिफ्ट वगळा.


• तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. एक स्टेप काउंटर, स्मार्टवॉच किंवा फोन ॲप तुम्हाला तुम्ही किती दूर आला आहात हे पाहण्यात आणि प्रेरित राहण्यात मदत करू शकते.


• ते आनंददायक बनवा. संगीत, पॉडकास्ट किंवा ऑडिओबुक ऐका किंवा गोष्टी ताजे ठेवण्यासाठी नवीन मार्ग एक्सप्लोर करा.


• सपोर्टिव्ह शूज घाला. आरामदायी, व्यवस्थित बसणारे स्नीकर्स वेदना टाळण्यास आणि चालणे अधिक आनंददायी बनविण्यास मदत करू शकतात.

आमचे तज्ञ घ्या

चालणे हा तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी एक सोपा, संशोधन-समर्थित मार्ग आहे. नियमित चालणे कोरोनरी हृदयरोग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटनांच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे, तर वेगवान चालणे रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलसह प्रमुख जोखीम घटक सुधारण्यास मदत करू शकते. दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा क्रियाकलाप मिळवण्याचे ध्येय ठेवा आणि तुम्हाला सुरक्षितपणे तयार करण्यात मदत करण्यासाठी यासारख्या क्रमिक योजना सुरू करण्याचा विचार करा.

तुम्हाला वेगवान असण्याची किंवा लांब जाण्याची गरज नाही. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे सातत्यपूर्णपणे दिसणे, आपल्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी योजना समायोजित करणे आणि आपण लांब पल्ल्यापर्यंत टिकून राहू शकता अशी सवय तयार करणे.