या भूमध्यसागरीय आहाराच्या सवयी आतड्याच्या आरोग्यासाठी अन्नाप्रमाणेच फायदेशीर ठरू शकतात.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• भूमध्यसागरीय आहार आतडे-आरोग्य फायद्यांसाठी फक्त अन्न शिफारशींच्या पलीकडे जातो.


• इतरांसोबत खाणे, सावधगिरीने खाणे आणि हालचाल, तसेच दर्जेदार विश्रांती यासारख्या सवयी आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देतात.


• या सवयी ताणतणाव कमी करण्यास आणि आतड्यांतील बॅक्टेरियाच्या वाढीस मदत करतात.

तुमच्या आतड्यांच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम आहारांपैकी एक म्हणजे भूमध्य आहार. हे लोकप्रिय आणि चांगले संशोधन केलेले हेल्दी इटिंग पॅटर्न फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, बीन्स आणि बियांना प्राधान्य देते. तेच खाद्यपदार्थ तेच असतात जे निरोगी आणि भरभराटीच्या आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोमला देखील समर्थन देतात.

परंतु, भूमध्यसागरीय आहार हा फक्त अन्न शिफारशींपेक्षा अधिक आहे. हे संपूर्ण जीवनपद्धतीला मूर्त रूप देते आणि त्या जीवनशैलीच्या निवडींमध्ये अन्नाच्या पलीकडे अतिरिक्त आतडे-आरोग्य फायदे असू शकतात. उदाहरणार्थ, इतरांच्या सहवासात आपल्या जेवणाचा आनंद घेणे किंवा दैनंदिन सजग हालचालींमध्ये बसणे हे आतड्याच्या आरोग्यासाठी सर्वात महत्त्वाचे असू शकत नाही, परंतु तज्ञ सहमत आहेत की ते अतिरिक्त आतडे-आरोग्य लाभ देऊ शकतात. आतड्यांच्या चांगल्या आरोग्यासाठी तुम्हाला कोणत्या आरोग्यदायी भूमध्य आहाराच्या सवयी अवलंबण्याचा प्रयत्न करायचा आहे हे पाहण्यासाठी वाचा.

इतरांसोबत खाणे

मित्र किंवा कुटूंबासोबत जेवणाचा आस्वाद घेणे केवळ तुमची सोशल बॅटरी रिफिल करण्यापेक्षा बरेच काही करते – ते तुमच्या पोटासाठी देखील चांगले असू शकते. “भूमध्यसागरीय जीवनशैली मंद होण्यावर, जेवणाचा आनंद लुटण्यावर आणि इतरांशी संपर्क साधण्यावर अधिक जोर देते. या सवयीमुळे आतड्याच्या आरोग्याला आपल्या लक्षात येण्यापेक्षा जास्त फायदा होऊ शकतो!” म्हणतो ऍशले ओसवाल्ड, RDN, LD, IFNCP.

इतरांसोबत खाल्ल्याने संपर्क वाढतो आणि त्यामुळे तणावाची पातळी आणि एकूणच आरोग्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो, जे पचनसंस्थेच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे विचार आहेत, प्रति ओस्वाल्ड. “मेंदू-आतडे वर्तणुकीशी संबंधित उपचारांवरील संशोधन हे देखील हायलाइट करते की मानसिक आणि वर्तणूक घटक पचन लक्षणांवर कसा प्रभाव टाकू शकतात, विशेषत: IBS सारख्या आतडे-मेंदूच्या परस्परसंवादाचे विकार असलेल्या व्यक्तींमध्ये,” ती जोडते.

एकत्र खाल्लेल्या जेवणाची पौष्टिक गुणवत्ता देखील चांगली असते. “जेव्हा लोक एकत्र खातात तेव्हा त्यांना संतुलित जेवण मिळण्याची शक्यता असते आणि कौटुंबिक जेवण हे आरोग्यदायी खाण्याशी संबंधित असल्याचे ओळखले जाते,” म्हणतात. अमांडा सॉसेडा, एमएस, आरडी. “तुमच्या आहारातील ही विविधता अधिक वैविध्यपूर्ण आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोमला आधार देऊ शकते, जे चांगल्या आतड्याच्या आरोग्याचे लक्षण मानले जाते,” ती जोडते.

घाईघाईने जेवण करण्यापेक्षा आस्वाद घेणे

कारमध्ये खाण्यापासून ते दुपारच्या जेवणापर्यंत तुमच्या फोनवर डूमस्क्रोल करण्यापर्यंत, आपल्यापैकी बहुतेकजण विचलित खाण्यात मास्टर बनले आहेत. समस्या एवढीच आहे की अशा प्रकारचे घाईघाईने आणि बेफिकीर खाणे आपल्या आतड्याच्या आरोग्यासाठी चांगले नाही. ओस्वाल्ड म्हणतात, “जेव्हा आपण सतत घाई करत असतो, मल्टीटास्किंग करत असतो किंवा ताणतणावात खातो तेव्हा आपली मज्जासंस्था इष्टतम पचनास कमी आधार देऊ शकते.”

हे सर्व खूप परिचित वाटत असल्यास, भूमध्य प्रदेशातील एक नोंद घ्या, जिथे जेवण घाई करण्याऐवजी अधिक वेळा चवदार केले जाते. “निवांत वातावरणात खाणे आणि जेवणाचा आनंद घेण्यासाठी वेळ काढणे तणाव-संबंधित सिग्नलिंग कमी करून आणि शरीराच्या पचनक्रियेचे नियमन करण्यास मदत करून आतडे-मेंदू कनेक्शनला मदत करू शकते,” ओसवाल्ड म्हणतात.

याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला प्रत्येक जेवणासाठी एक तास वेळ काढावा लागेल. दिवसातून एक जेवण किंवा स्नॅक घेऊन सुरुवात करा आणि टीव्ही, सेलफोन किंवा तुमचा कॉम्प्युटर यांसारखे कोणतेही विचलित न होता खा. जेव्हा तुम्ही एका जेवणात धीमे होण्यास अधिक चांगले व्हाल, तसतसे तुम्ही स्वतःला अधिक वेळा सराव करत असल्याचे पाहू शकता. ओसवाल्ड म्हणतात, “मंद केल्याने आपल्याला आपल्या खाण्याच्या गतीबद्दल अधिक सजग राहता येते, आपले अन्न अधिक नीट चघळता येते आणि भूक आणि पोट भरण्याचे संकेत ओळखता येतात,” ओसवाल्ड म्हणतात.

दैनंदिन मनाची हालचाल

भूमध्यसागरीय जीवनशैली देखील दैनंदिन शारीरिक हालचालींना प्रोत्साहन देते, परंतु ती काळजीपूर्वक नियोजित जिम सत्र किंवा HIIT वर्गांपेक्षा खूप वेगळी दिसते. त्याऐवजी, किराणामाल खरेदी, बागकाम किंवा घरगुती कामांच्या दैनंदिन कामांसह, कामावर चालणे यासारख्या हालचाली दिवसभरात नैसर्गिकरित्या समाविष्ट केल्या जातात. याउलट, आपल्यापैकी बरेच जण आपले जागरणाचे बरेच तास बसून घालवतात, एकतर कारमध्ये प्रवास करताना, कामावर संगणकासमोर किंवा घरी आपले आवडते शो पाहण्यात.

इतकेच काय, बसणे तुमच्या आतड्यांवर नकारात्मक परिणाम करू शकते. बद्धकोष्ठता बहुतेकदा निष्क्रियतेशी जोडली जाते, परंतु असे पुरावे आहेत की यामुळे तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमच्या मेकअपमध्ये नकारात्मक बदल देखील होऊ शकतात. भूमध्यसागरीय प्रदेशांप्रमाणे तुमच्या दिनचर्येत गतिविधी सहजतेने अंतर्भूत नसल्यामुळे, तुम्हाला हालचालींना प्राधान्य देण्याबद्दल अधिक सर्जनशील होण्याची आवश्यकता असू शकते.

उदाहरणार्थ, हे आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देत बसण्याची वेळ तोडण्यासाठी जेवणानंतर चालण्यासारखे वाटू शकते. “जेवणानंतर 10-15-मिनिटांच्या चालण्याने पोटातून अन्न जलद बाहेर जाण्यास मदत होते आणि नियमित हालचालीमुळे आतड्यांतील बॅक्टेरिया वाढतात जे ब्युटीरेट बनवतात, एक शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड जे तुमच्या कोलनच्या पेशींना अन्न पुरवते आणि जळजळ शांत करण्यास मदत करते,” म्हणतात. ज्युली बाल्सामो, एमएस, आरडीएन.

विश्रांतीला प्राधान्य देणे

यूएस मध्ये, 3 पैकी 1 प्रौढ व्यक्तीने पुरेशी विश्रांती न मिळाल्याची तक्रार केली आहे, जी भूमध्यसागरीय प्रदेशापासून खूप दूरची गोष्ट आहे, जिथे विश्रांतीला प्राधान्य दिले जाते आणि अगदी दिवसा झोपणे ही एक सांस्कृतिकदृष्ट्या एम्बेड केलेली प्रथा आहे. पुरेशा zzz च्या गहाळ झाल्यामुळे तुमच्या आतड्यांवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. “संशोधनाने असे सुचवले आहे की अपुरी किंवा विस्कळीत झोप आंतड्यातील जीवाणूंच्या विविधता आणि संतुलनावर नकारात्मक परिणाम करू शकते, ज्यात शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करण्यासाठी जबाबदार बॅक्टेरिया समाविष्ट आहेत. हे फायदेशीर संयुगे कोलनच्या अस्तर असलेल्या पेशींचे पोषण करण्यास मदत करतात, आतड्यांसंबंधी अडथळा अखंडतेला समर्थन देतात आणि जळजळ नियंत्रित करण्यास मदत करतात.”

जरी तुम्ही फक्त दुपारच्या झोपेबद्दल दिवास्वप्न पाहू शकत असलात तरीही, तुम्ही फक्त पुरेशी झोपच नाही तर उत्तम दर्जाची झोप घेण्यासाठी देखील काही पावले उचलू शकता. दररोज रात्री किमान सात ते नऊ तास झोपेचे लक्ष्य ठेवा आणि झोपेचे सातत्यपूर्ण वेळापत्रक तयार करा. रात्रीच्या नित्यक्रमासाठी झोपण्यापूर्वी एक तास राखून ठेवा. दिवे मंद करणे, पडदे टाळणे, ताणणे किंवा दीर्घ श्वास घेणे यांसारख्या विधींचा समावेश करणे रात्रीच्या वेळी शांत होण्यासाठी आणि तुमचा मेंदू आणि शरीर विश्रांतीसाठी तयार करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

जेव्हा तुम्ही तुमच्या आतड्याच्या आरोग्याला साहाय्य करण्याचा विचार करत असाल, तेव्हा काहीवेळा तुमच्या ताटातील अन्नाच्या पलीकडे पाहणे योग्य ठरू शकते. भूमध्यसागरीय जीवनशैलीची तत्त्वे अंगीकारणे ही अशी गोष्ट आहे ज्याकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते, परंतु संभाव्य आतडे-आरोग्य फायदे देऊ शकतात. इतरांसोबत जेवण सामायिक करणे, घाईघाईने जेवण करण्याऐवजी आस्वाद घेणे, सजग हालचाली करणे आणि विश्रांतीला प्राधान्य देणे या सवयी भूमध्यसागरीय आहारासोबत आपल्या आतड्याचे आरोग्य सुधारण्यासाठी कार्य करतात.